10 วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ที่คนอยากผอม ต้องทำ

10 วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ที่คนอยากผอม ต้องทำ

10 วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ที่คนอยากผอม ต้องทำ

Never-Age

สนับสนุนเนื้อหา

ลองมาก็มาก แต่ไม่สำเร็จสักที ควบคุมอาหารก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว ต่อไปนี้จะเป็นเทคนิคเล็ก ๆ ที่ถ้าตั้งใจทำ รับรองว่าลดน้ำหนักได้อย่างที่ใจต้องการแน่ๆ

1. จดบันทึก
ถ้าคุณจริงจังที่จะลดน้ำหนัก ให้เขียนบันทึกอาหารที่คุณได้รับประทานในแต่ละวัน เป็นสิ่งสำคัญมากๆ ให้เขียนอาหารที่คุณรับประทาน อารมณ์ของคุณในขณะรับประทานอาหาร และถ้าเป็นไปได้ ให้จดบันทึกด้วยครับว่าวันนั้นคุณออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นหรือไม่ เมื่อคุณมองย้อนกลับไป คุณอาจจะมองเห็น "อะไรบางอย่าง" ที่คุณอาจจะมองข้ามไป "นี่เราได้กินอะไร เข้าไปอีกแล้วหรือนี่ ตัดแคลอรี่ตรงนี้ออกไปได้ไหม"

การบันทึก เป็นเครื่องมือที่ช่วยในการลดน้ำหนักที่ทรงพลังมาก ให้เริ่มจดบันทึกอาหารที่คุณรับประทาน ในแต่ละวันอย่างน้อยวันละครั้ง

2. การออกกำลังกาย
ให้เคลื่อนไหวเพิ่มมากขึ้น การออกกำลังกายช่วยลดปริมาณอาหารที่รับประทานและลดความหิว แนะนำให้การออกกำลังกาย "40 นาที 4 วันต่อสัปดาห์" เพียงแค่ 40 นาทีเท่านั้น ก็เพียงพอแล้ว

ผู้เชี่ยวชาญ ได้แนะนำว่า ถ้าคุณหยุดพฤติกรรมของคุณ ไม่ว่าถ้าคุณหยุดการออกกำลังกาย หรือหยุดควบคุมอาหาร น้ำหนักก็จะกลับคืนมาอีกครั้ง วิธีที่จะทำให้คุณเกาะติดกับพฤติกรรม นั่นคือการหา "คู่หูลดน้ำหนัก เพื่อนที่มีเป้าหมายลดน้ำหนักเหมือนกัน" ซึ่งจะช่วยสนับสนุนและเป็นกำลังใจซึ่งกันและกัน

3. รับประทานแคลเซียมให้มากขึ้น
การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้มากขึ้นจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง และป้องกันภาวะกระดูกพรุน แหล่งของแคลเซียมมีอยู่ทั่วไป เช่น ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ทั้งกระดูก กุ้งแห้ง หรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากนม เช่น โยเกิร์ต และจะดีถ้าคุณเลือกนมที่มีไขมันต่ำด้วย

4. โปรตีนในอาหารทุกๆมื้อ
มีการวิจัยอยู่มากมาย ว่าการรับประทานโปรตีนจะช่วยคงสภาพของกล้ามเนื้อ และช่วยลดปริมาณของไขมันในระหว่างที่ลดน้ำหนัก นั่นเป็นเพราะว่า ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารจะช่วยคงสภาพของกล้ามเนื้อในระหว่างที่ลดน้ำหนัก และการคงสภาพของกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญพลังงาน

5. รับประทานอาหารเช้า
คุณสามารถลดน้ำหนักได้เพียงแค่รับประทานอาหารเช้าเท่านั้น ความจริง การศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่อดอาหารเช้าทำให้ลดน้ำหนักได้ยากกว่า ทำไม? นั่นเป็นเพราะว่าการรับประทานอาหารเช้านั้นทำให้คงระดับของฮอร์โมนที่ช่วยเร่งการเผาผลาญ

6. พยายามอย่างดอาหารเป็นระยะเวลา 4-5 ชั่วโมง
การอดอาหารทำให้คุณหิว และบั่นทอนพลังใจของคุณ คุณสู้มันไม่ได้หรอก แนะนำให้รับประทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน การรับประทานอาหารถี่ๆช่วยให้คุณควบคุมความหิวได้

การที่คุณรับประทานถี่ขึ้นไม่ได้หมายความว่าให้คุณรับประทานได้มากขึ้นนะ เพราะถ้าคุณรับประทานอาหาร3 มื้อ มื้อละ 600 กิโลแคลอรี่ +อาหารว่างอีก 2มื้อ อีกมื้อ 400 กิโลแคลอรี่ นั่นคือ 3200 กิโลแคลอรี่ อย่างไรคุณก็ลดน้ำหนักไม่ได้

แต่ให้คุณแบ่งซอยแต่ละมื้อให้มีขนาดเล็กลง เช่น มื้อละ 400 กิโลแคลอรี่ x3 มื้อ + อาหารว่างมื้อละ 200 กิโลแคลอรี่อีก 2 มื้อ พอเห็นภาพใช่ไหม อย่างไรคุณก็ควรควบคุมแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย

7.ค่อยเป็นค่อยไป
โดยปกติแล้วการลดน้ำหนักจะสำเร็จได้มากกว่าหากทำอย่าง "ค่อยเป็นค่อยไป" ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป น้ำหนักที่ลดได้ก็คือไขมัน ไม่ใช่น้ำ ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปแล้วผมมักจะแนะนำให้ลดแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารลงอีกอย่างน้อย 500-1000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ร่วมกับการออกกำลังกาย

8. หาคู่หูลดน้ำหนัก
คู่หูลดน้ำหนักจะช่วยเป็นกำลังใจให้คุณ และจะช่วยให้คงพฤติกรรมในการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ให้หาคนที่มีเป้าหมายเช่นเดียวกันกับคุณ หลังจากนั้นให้ช่วยหาพฤติกรรมที่ทำให้รับประทานอาหารมากเกินไป และออกกำลังกายน้อยเกินไปของทั้งสองคน และช่วยกันคิดว่าจะเปลี่ยนพฤติกรรมได้อย่างไร

9.อาหารสีรุ้ง
อาหารสีรุ้งที่ผมพูดถึงหมายถึงผักและผลไม้ แคลอรี่ต่ำ และไม่มีไขมัน อีกทั้งประกอบด้วยใยอาหาร วิตามินซี วิตามินเอ และวิตามินเค กรดโฟลิก โปแตสเซียม ยิ่งอาหารที่รับประทานมีสีรุ้งมากเท่าไหร่ ยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคหัวใจ และป้องกันเบาหวานอีกด้วย

ข้าวกล้อง และธัญพืช มีใยอาหาร จะถูกย่อยและถูกดูดซึมได้ช้ากว่า สะสมเป็นไขมันได้น้อยกว่า ดังนั้นแนะนำให้คุณรับประทานข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมื้อ

10.ให้รางวัลกับตนเอง
ถ้าคุณทำตามและถึงเป้าหมาย เช่น ลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม คุณก็ควรให้รางวัลกับตนเอง มีการศึกษาครับว่าการให้รางวัลกับตนเองจะช่วยให้เกาะติดกับโปรแกรมได้นานกว่า เพียงแต่ "อย่าใช้อาหารเป็นรางวัล" คุณอาจให้รางวัลกับตนเองด้วยการไปดูหนัง หรือไปเที่ยวพักผ่อน

แต่ละวิธีไม่ยากเกินไป ถ้าตั้งใจจริง

 

.................................................................................................................

ติดตามทุกเรื่องราวเกี่ยวกับผู้ชาย รวบรวมข้อมูลเรื่อง แฟชั่นผู้ชาย ทรงผมผู้ชาย น้ำหอมผู้ชาย
พร้อมด้วยหลากหลายบทความเกี่ยวกับ สุขภาพ สาวสวย และที่เที่ยวกลางคืนได้ที่นี่
10 อันดับผู้ทรงอิทธิพลเรื่องฟิตเนสจากนิตยสาร Forbes

10 อันดับผู้ทรงอิทธิพลเรื่องฟิตเนสจากนิตยสาร Forbes

ออกกำลังกายประจำแต่น้ำหนักไม่ลด…..(มีทางแก้!!)

ออกกำลังกายประจำแต่น้ำหนักไม่ลด…..(มีทางแก้!!)

“บริการเช่าลุง” ชื่ออาจฟังแปลกแต่กำลังได้รับความนิยมในญี่ปุ่น !

“บริการเช่าลุง” ชื่ออาจฟังแปลกแต่กำลังได้รับความนิยมในญี่ปุ่น !

Love to Be Alone : 10 ข้อดีของการ ‘อยู่ตัวคนเดียว’

Love to Be Alone : 10 ข้อดีของการ ‘อยู่ตัวคนเดียว’

5 สิ่งนี้ที่จะทำให้คุณรู้ว่า ประเทศไทยเคยรวยขนาดไหน ในช่วงก่อนปี 2540

5 สิ่งนี้ที่จะทำให้คุณรู้ว่า ประเทศไทยเคยรวยขนาดไหน ในช่วงก่อนปี 2540

ทำไมทหาร “เกาหลีเหนือ-เกาหลีใต้” ต้องสวมแว่นตาดำ?

ทำไมทหาร “เกาหลีเหนือ-เกาหลีใต้” ต้องสวมแว่นตาดำ?

6 ท่าสร้างกล้ามอกแบบหมาก ปริญ

6 ท่าสร้างกล้ามอกแบบหมาก ปริญ

5 ข้อดีของการซาวน่า

5 ข้อดีของการซาวน่า

56 ยังมีซิกแพค อาจารย์เชน กับแนวคิดเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย

56 ยังมีซิกแพค อาจารย์เชน กับแนวคิดเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย

ผลลัพธ์เจ๋งๆ ที่การนอนแก้ผ้าเป็นเรื่องที่ควรทำ

ผลลัพธ์เจ๋งๆ ที่การนอนแก้ผ้าเป็นเรื่องที่ควรทำ

ประสบการณ์ครั้งหนึ่งลูกผู้ชาย “เกณฑ์ทหาร"

ประสบการณ์ครั้งหนึ่งลูกผู้ชาย “เกณฑ์ทหาร"

ใครติดนิสัยเอามือถือเข้าไปเล่นในห้องน้ำต้องระวัง เพราะอาจทำให้ป่วยได้

ใครติดนิสัยเอามือถือเข้าไปเล่นในห้องน้ำต้องระวัง เพราะอาจทำให้ป่วยได้

หนูน้อยผู้ยื้อชีวิตกับมัจจุราชด้วยการออกกำลังกาย

หนูน้อยผู้ยื้อชีวิตกับมัจจุราชด้วยการออกกำลังกาย

กลยุทธ์ในการออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์แบบ นัท ศักดาทร

กลยุทธ์ในการออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์แบบ นัท ศักดาทร

รักของหนุ่มซ่ากับสาวเปรี้ยว 'นิวเคลียร์ & เพชรจ้า'

รักของหนุ่มซ่ากับสาวเปรี้ยว 'นิวเคลียร์ & เพชรจ้า'

ไขข้อข้องใจ 'เครื่องการออกกำลังกายแบบสั่น' ช่วยบำบัดอาการ 'เบาหวาน' ได้จริงหรือ?

ไขข้อข้องใจ 'เครื่องการออกกำลังกายแบบสั่น' ช่วยบำบัดอาการ 'เบาหวาน' ได้จริงหรือ?

Red Bull Doodle Art 2017 ครั้งแรกในประเทศไทย พร้อมประสบการณ์ศิลปะแบบ 3 มิติ

Red Bull Doodle Art 2017 ครั้งแรกในประเทศไทย พร้อมประสบการณ์ศิลปะแบบ 3 มิติ

เปิดเทคนิคการถ่ายภาพ “ทางช้างเผือก”

เปิดเทคนิคการถ่ายภาพ “ทางช้างเผือก”

เมื่อมหาเศรษฐีเลิกปาร์ตี้แต่หันมาฟิตหุ่นเพื่อลงสนาม MMA

เมื่อมหาเศรษฐีเลิกปาร์ตี้แต่หันมาฟิตหุ่นเพื่อลงสนาม MMA

แพทย์รพ.ในเม็กซิโก เตรียมผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร หนุ่มอ้วน 595 กิโลกรัม

แพทย์รพ.ในเม็กซิโก เตรียมผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร หนุ่มอ้วน 595 กิโลกรัม

ส่งอีเมล์ให้เพื่อน

ส่งให้เพื่อนหลายคนใส่ “,” (ส่งพร้อมกันมากสุด 50 อีเมล์)

ส่งอีเมล์