ฟิตหุ่นที่บ้าน ด้วยเสื่อ 1 ผืน และดรัมเบล 1 อัน และเกือบ 3 เดือนที่ไดเอท ผลเป็นยังไง มาลองดูครับ

นี่เป็นอีกหนึ่งประสบการณ์ของผู้ที่อยากฟิต อยากเฟิร์ม แล้วทุ่มเท ทำมันออกมาได้อย่างดีทีเดียวครับ ประสบการณ์ จากคุณเอ้ ในเว็บไซต์ พันทิพ

คุณเอ้ อายุ 35 สูง 178 ซม.3-4 เดือนก่อนหน้านี้เขามีน้ำหนัก 74-75 กก. แต่ตอนนี้หนัก 69-70 กก. มีอาชีพพนักงานบริษัททั่วไป แต่ต้องใช้ชีวิตอยู่ตาม Site งานก่อสร้าง และเหตุผลที่ไม่ค่อยได้ไปฟิตเนส เพื่อออกกำลังกายของคุณเอ้ ก็คือ เลิกงานดึก ฟิตเนสก็ไกล และ แพงอีกด้วย และเมื่อถึงเวลาที่คุณเอ้อยากจะเปลี่ยนตัวเอง คุณเอ้จึงเลือกใช้บ้านของตัวเองนั่นแหละครับ ดีที่สุดแล้ว

มาดูกันดีกว่าครับว่าคุณเอ้ มีวิธีการอย่างไร กับหุ่นดี ง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

ระยะเวลาการออกกำลัง และแผนการจัดการออกกำลังกาย
โดยส่วนตัวแล้ว ผมจะพยายามออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน และจะได้เยอะเป็นพิเศษสำหรับวันหยุด อย่างน้อยๆ 30-40 นาที แต่ไม่เกิน 90 นาที ต่อครั้ง
ตารางการออกกำลังกาย ผมจะสลับวันกันระหว่าง Bodyweight Training และ Cardio ( มันคืออะไร เดี๋ยวผมจะอธิบายต่อให้อีกที) ตอนนี้ทำมาได้เกือบ 8-9 สัปดาห์แล้ว พร้อมกับการควบคุมอาหารนะครับ

อุปกรณ์ที่ใช้
ผมมีหลักๆ ของผมคือ เสื่อโยคะ ซื้อใหม่เลย ( 900 บ.), ถุงมือเล่นเวท เก่าๆ ซื้อนานแล้ว (800 บ.) ดรัมเบล 14 กก. แบบปรับ นน.ได้ ซื้อนานแล้ว (1,100 บ.) เท่านี้จริงๆ
ตอนหลังแอบมีของเล่น คือนาฬิกา เอามาจับ Heart rate ว่าเป็นอย่างไร, การนับก้าวแต่ละวันได้กี่ก้าว

การออกกำลังกาย
Bodyweight Training ผมศึกษาจากที่นี่ครับ http://neilarey.com/
โดยแรกๆ ผมเลือกเป็นโปรแกรมแบบว่าที่ออกได้ทุกวัน เลือกๆ
ซึ่งตอนหลังนั้น ผมได้ศึกษาเพิ่มเติม และจัดรายการเองเลยว่าอยากเล่นอะไรบ้างเป็นวันๆ ไป

หากต้องการแบบที่จัดชุดไว้แล้ว ลองตามลิ้งนี้ครับ http://neilarey.com/programs.html
- 30 days of change มีระดับความยาก 3 ระดับ ลองปรับดูว่าเราไหวที่แบบไหน บางท่าอาจจะระดับ 1 บางท่าเราอาจจะไหวที่ระดับ 3
- 30 days of HIIT ชุดนี้ สำหรับคนที่ออกกำลังกายมาบ้างอยู่แล้วเป็นทุนเดิม เพราะจะเหนื่อยมาก คล้ายๆ แนว Circuit training
- 30 days of Power ชุดนี้ ก็ความหมายตามชื่อ เน้นพละกำลัง แต่ผมก็ไม่ได้เล่นหรอกนะครับ -*-
จากชุดทั้งหมด ผมจะเสริมท่ากล้ามแขน Bicep ไปด้วยตลอด ค่อยๆ ขยับน้ำหนักเพิ่มมาเรื่อยๆ ครับ
ข้อสำคัญเลย คือต้องทำต่อเนื่อง 30 วันนะครับ รับรองเห็นผลแน่ๆ

รูปด้านบน คือชุดที่ผมเล่นประจำในช่วงแรกครับ ถัดมาเพิ่มจำนวน set ให้มากขึ้น แล้วสุดท้าย ผมจัดท่าตามที่ต้องการเองครับ

 

ตารางการกิน
จากการเข้าเวปทั่วๆ ไป เกี่ยวกับการออกกำลังกายนั้น หากเราต้องการหุ่นดี ปัจจัยที่มีผลคือ การออกกำลังกาย 30% และการควบคุมอาหาร 70% ผมจึงเริ่มมาสนใจเรื่องการควบคุมอาหารมากขึ้น อย่างที่เคยเกริ่นไป ว่าผมออกกำลังกายมาตั้งนาน ทำไมหุ่นยังไม่ดีสักที
เรื่องการกิน ผมเข้าไปหาข้อมูลมา จึงจัดอาหารในแต่ละมื้อให้ไม่เกิน 400 kcal. หรือ ทั้งวัน รวมนั่นนี่ ไม่ให้เกิน 1,500 kcal
โดยข้อมูลเรื่องอาหารนั้น ผมกินแบบง่ายๆ ซื้อได้ตาม 7-11 หรือว่าตลาดทั่วไป เพราะผมไม่ทำครัวครับ

อาหารที่ผมกินประจำนะครับ อาจจะสลับๆ กันไปบ้าง แล้วแต่วัน

เช้า - โยเกิต, คอนเฟลค, นม 1 กล่อง, แอ๊ปเปิ้ล, ไข่ต้ม 2 ฟอง, ข้าวเหนียว หมูปิ้ง (ไม่กินมัน)
สาย - กาแฟร้อน, หนมปัง, กล้วย
เที่ยง - ต้มเลือดหมูพิเศษ ข้าวนิดเดียว (หมูชิ้น+เลือด+ตับ, ไม่ใส่กระเทียมเจียว)
บ่าย - กาแฟร้อน, กล้วย,
เย็น - เกี๊ยวน้ำ เพิ่มหมูพิเศษ (ไม่ใส่กระเทียมเจียว) หรือ ก๊วยเตี๊ยวหมู+ลูกชิ้นลวกอีก 20 บ. หรือ สลัดทูน่าใน ครึ่งกระป๋อง, นม 1 กล่อง

งดน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล, งดน้ำหวาน, งดของทอด, งดของผัด, งดของมัน, แป้งและน้ำตาล กินแต่น้อย

หลักการของผมไม่เน้นอดนะครับ 4 ทุ่ม หิวก็กินครับ แค่คิดว่าพลังงานไม่เกิน ก็โอเคครับ

ดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตร ต่อวัน

และนี่แหละครับ เป็นวิธีที่คุณเอ้ใช้ และได้หุ่นที่ดีขึ้น ตามที่ต้องการ หากใครสนใจอยากใช้วิธีของคุณเอ้ ลองเข้าไปสอบถามได้เลยที่ http://pantip.com/topic/32281240 เขาพร้อมแนะนำ

 

ขอบคุณ
คุณเอ้
แมวดำอ้วนจ้ำม่ำ
pantip.com