WORK OUT : ช่วงเริ่มต้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

WORK OUT :  ช่วงเริ่มต้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

WORK OUT : ช่วงเริ่มต้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

S! MEN

สนับสนุนเนื้อหา

ใครที่อยากจะเริ่มต้นเล่นฟิตเนสเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ดูมีน้ำมีนวลบ้างมาทางนี้ครับ วันนี้ Sanook! MEN มีวิธีการฟิตกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่กำลังจะเริ่มต้นการสร้างกล้ามเนื้อฝากครับ โดยท่าออกกำลังกายแต่ละท่าในเซ็ทนี้ จะเน้นไปที่การระตุ้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนครับ และจะเน้นการใช้งานกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่เป็นที่ที่ง่ายๆ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น


1) Deadlift

ยืนกางเท้าออกให้กว้างออกประมาณหัวไหล่ แล้วย่อตัวลงคว้าบาร์โดยให้มือของคุณอยู่นอกหัวเข่าทั้งสองข้าง ดึงบาร์ขึ้นไปตามแนวหน้าแข้งของคุณ ดึงขึ้นลง สลับกันครับ ทำทั้งหมด 4 เซ็ท เซ็ทละ 5 ครั้งครับ

2) Dumbbell Floor Press

ท่านี้ให้คุณนอนราบไปกับพื้น เลือกดัมเบลน้ำหนักพอที่คุณจะยกไหว (เอาแบบพอดีนะครับ เพราะคุณพึ่งเริ่ม) แล้วใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้าง ค้างไว้ซักครู่ จากนั้น ค่อยลงพร้อมๆกัน ทำ4เซ็ท เซ็ทละ 8 ครั้ง

 

3) Single-leg Hip Thrust

พักขาหนึ่งข้างไว้ที่เก้าอี้หรือสิ่งไหนก็ได้ครับ ที่ระดับประมาณหัวเข่าของคุณ ยืนด้วยขาอีกหนึ่งข้างที่เหลือ แล้วย่อลงจนน่องขนานกับพื้น ค้างไว้ซักครู่ แล้วค่อยยืนขึ้นครับ ทำสลับทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 4 เซ็ท เซ็ทละ 8 ครั้ง

 

4) Dumbbell Row
นั่งแล้วจัดท่าทางตามภาพเลยครับ หลังขนานกับพื้น แล้วยกดัมเบลขึ้น ยกจนช่วงต้นแขนขนานกับพื้นค้างไว้ซักครู่ แล้วจึงลงครับ ทำสลับทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 4 เซ็ท 3 เซ็ทแรก 6 ครั้ง และเซ็ทสุดท้าย 20 ครั้ง ครับ

 

5) Off-Bench Side Plank
นอนตะแคงบนเก้าอี้ครับ โดยให้เท้าอยู่ใต้ชั้น แต่ตัวต้องขนานกับพื้นนะครับ ยกตัวตะแคงขึ้น เท่าที่จะทำได้ครับ ทำทั้งสองข้างสลับกัน ข้างละ 3 เซ็ท 1 เซ็ท ทำแล้วค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีครับ

 

 

6) Inverted Row
จับบาร์ไว้ให้แน่นครับ โดนตัวนอนราบขนานไปกับพื้น ยกตัวขึ้นโดยส้นเท้าติดอยู่กับพื้น ยกขึ้นพอให้หน้าอกสัมผัสกับบาร์ ช่วงแขนตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ซักครู่ แล้วค่อยลงครับ ทำ 4 เซ็ท เซ็ทละ 8 ครั้ง

 

“บริการเช่าลุง” ชื่ออาจฟังแปลกแต่กำลังได้รับความนิยมในญี่ปุ่น !

“บริการเช่าลุง” ชื่ออาจฟังแปลกแต่กำลังได้รับความนิยมในญี่ปุ่น !

Love to Be Alone : 10 ข้อดีของการ ‘อยู่ตัวคนเดียว’

Love to Be Alone : 10 ข้อดีของการ ‘อยู่ตัวคนเดียว’

5 สิ่งนี้ที่จะทำให้คุณรู้ว่า ประเทศไทยเคยรวยขนาดไหน ในช่วงก่อนปี 2540

5 สิ่งนี้ที่จะทำให้คุณรู้ว่า ประเทศไทยเคยรวยขนาดไหน ในช่วงก่อนปี 2540

ทำไมทหาร “เกาหลีเหนือ-เกาหลีใต้” ต้องสวมแว่นตาดำ?

ทำไมทหาร “เกาหลีเหนือ-เกาหลีใต้” ต้องสวมแว่นตาดำ?

6 ท่าสร้างกล้ามอกแบบหมาก ปริญ

6 ท่าสร้างกล้ามอกแบบหมาก ปริญ

5 ข้อดีของการซาวน่า

5 ข้อดีของการซาวน่า

56 ยังมีซิกแพค อาจารย์เชน กับแนวคิดเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย

56 ยังมีซิกแพค อาจารย์เชน กับแนวคิดเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย

ผลลัพธ์เจ๋งๆ ที่การนอนแก้ผ้าเป็นเรื่องที่ควรทำ

ผลลัพธ์เจ๋งๆ ที่การนอนแก้ผ้าเป็นเรื่องที่ควรทำ

ประสบการณ์ครั้งหนึ่งลูกผู้ชาย “เกณฑ์ทหาร"

ประสบการณ์ครั้งหนึ่งลูกผู้ชาย “เกณฑ์ทหาร"

ใครติดนิสัยเอามือถือเข้าไปเล่นในห้องน้ำต้องระวัง เพราะอาจทำให้ป่วยได้

ใครติดนิสัยเอามือถือเข้าไปเล่นในห้องน้ำต้องระวัง เพราะอาจทำให้ป่วยได้

หนูน้อยผู้ยื้อชีวิตกับมัจจุราชด้วยการออกกำลังกาย

หนูน้อยผู้ยื้อชีวิตกับมัจจุราชด้วยการออกกำลังกาย

กลยุทธ์ในการออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์แบบ นัท ศักดาทร

กลยุทธ์ในการออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์แบบ นัท ศักดาทร

รักของหนุ่มซ่ากับสาวเปรี้ยว 'นิวเคลียร์ & เพชรจ้า'

รักของหนุ่มซ่ากับสาวเปรี้ยว 'นิวเคลียร์ & เพชรจ้า'

ไขข้อข้องใจ 'เครื่องการออกกำลังกายแบบสั่น' ช่วยบำบัดอาการ 'เบาหวาน' ได้จริงหรือ?

ไขข้อข้องใจ 'เครื่องการออกกำลังกายแบบสั่น' ช่วยบำบัดอาการ 'เบาหวาน' ได้จริงหรือ?

Red Bull Doodle Art 2017 ครั้งแรกในประเทศไทย พร้อมประสบการณ์ศิลปะแบบ 3 มิติ

Red Bull Doodle Art 2017 ครั้งแรกในประเทศไทย พร้อมประสบการณ์ศิลปะแบบ 3 มิติ

เปิดเทคนิคการถ่ายภาพ “ทางช้างเผือก”

เปิดเทคนิคการถ่ายภาพ “ทางช้างเผือก”

เมื่อมหาเศรษฐีเลิกปาร์ตี้แต่หันมาฟิตหุ่นเพื่อลงสนาม MMA

เมื่อมหาเศรษฐีเลิกปาร์ตี้แต่หันมาฟิตหุ่นเพื่อลงสนาม MMA

แพทย์รพ.ในเม็กซิโก เตรียมผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร หนุ่มอ้วน 595 กิโลกรัม

แพทย์รพ.ในเม็กซิโก เตรียมผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร หนุ่มอ้วน 595 กิโลกรัม

ดื่มก่อนออกกำลังกาย หรือ ออกกำลังกายก่อนดื่มดี ?

ดื่มก่อนออกกำลังกาย หรือ ออกกำลังกายก่อนดื่มดี ?

เทคนิคการฟิตหุ่นในโรงยิม

เทคนิคการฟิตหุ่นในโรงยิม

ส่งอีเมล์ให้เพื่อน

ส่งให้เพื่อนหลายคนใส่ “,” (ส่งพร้อมกันมากสุด 50 อีเมล์)

ส่งอีเมล์