WORK OUT : ช่วงเริ่มต้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

WORK OUT :  ช่วงเริ่มต้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

WORK OUT : ช่วงเริ่มต้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

S! Men

สนับสนุนเนื้อหา

ใครที่อยากจะเริ่มต้นเล่นฟิตเนสเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ดูมีน้ำมีนวลบ้างมาทางนี้ครับ วันนี้ Sanook! MEN มีวิธีการฟิตกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่กำลังจะเริ่มต้นการสร้างกล้ามเนื้อฝากครับ โดยท่าออกกำลังกายแต่ละท่าในเซ็ทนี้ จะเน้นไปที่การระตุ้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนครับ และจะเน้นการใช้งานกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่เป็นที่ที่ง่ายๆ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น


1) Deadlift

ยืนกางเท้าออกให้กว้างออกประมาณหัวไหล่ แล้วย่อตัวลงคว้าบาร์โดยให้มือของคุณอยู่นอกหัวเข่าทั้งสองข้าง ดึงบาร์ขึ้นไปตามแนวหน้าแข้งของคุณ ดึงขึ้นลง สลับกันครับ ทำทั้งหมด 4 เซ็ท เซ็ทละ 5 ครั้งครับ

2) Dumbbell Floor Press

ท่านี้ให้คุณนอนราบไปกับพื้น เลือกดัมเบลน้ำหนักพอที่คุณจะยกไหว (เอาแบบพอดีนะครับ เพราะคุณพึ่งเริ่ม) แล้วใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้าง ค้างไว้ซักครู่ จากนั้น ค่อยลงพร้อมๆกัน ทำ4เซ็ท เซ็ทละ 8 ครั้ง

 

3) Single-leg Hip Thrust

พักขาหนึ่งข้างไว้ที่เก้าอี้หรือสิ่งไหนก็ได้ครับ ที่ระดับประมาณหัวเข่าของคุณ ยืนด้วยขาอีกหนึ่งข้างที่เหลือ แล้วย่อลงจนน่องขนานกับพื้น ค้างไว้ซักครู่ แล้วค่อยยืนขึ้นครับ ทำสลับทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 4 เซ็ท เซ็ทละ 8 ครั้ง

 

4) Dumbbell Row
นั่งแล้วจัดท่าทางตามภาพเลยครับ หลังขนานกับพื้น แล้วยกดัมเบลขึ้น ยกจนช่วงต้นแขนขนานกับพื้นค้างไว้ซักครู่ แล้วจึงลงครับ ทำสลับทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 4 เซ็ท 3 เซ็ทแรก 6 ครั้ง และเซ็ทสุดท้าย 20 ครั้ง ครับ

 

5) Off-Bench Side Plank
นอนตะแคงบนเก้าอี้ครับ โดยให้เท้าอยู่ใต้ชั้น แต่ตัวต้องขนานกับพื้นนะครับ ยกตัวตะแคงขึ้น เท่าที่จะทำได้ครับ ทำทั้งสองข้างสลับกัน ข้างละ 3 เซ็ท 1 เซ็ท ทำแล้วค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีครับ

 

 

6) Inverted Row
จับบาร์ไว้ให้แน่นครับ โดนตัวนอนราบขนานไปกับพื้น ยกตัวขึ้นโดยส้นเท้าติดอยู่กับพื้น ยกขึ้นพอให้หน้าอกสัมผัสกับบาร์ ช่วงแขนตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ซักครู่ แล้วค่อยลงครับ ทำ 4 เซ็ท เซ็ทละ 8 ครั้ง

 

ผลการศึกษาชี้ ผู้ชายตัวสูงเสี่ยงเป็น “มะเร็งต่อมลูกหมาก”

ผลการศึกษาชี้ ผู้ชายตัวสูงเสี่ยงเป็น “มะเร็งต่อมลูกหมาก”

ส่อง “บิ๊กไบค์” คู่ใจ 10 ดาราชายไทย

ส่อง “บิ๊กไบค์” คู่ใจ 10 ดาราชายไทย

รู้จัก 'Biobutanol' เชื้อเพลิงชีวภาพจาก 'วิสกี้'

รู้จัก 'Biobutanol' เชื้อเพลิงชีวภาพจาก 'วิสกี้'

ทำความรู้จัก 20 (ว่าที่) ‘คูล กาย’ คนแรกของเมืองไทย

ทำความรู้จัก 20 (ว่าที่) ‘คูล กาย’ คนแรกของเมืองไทย

อยากรู้มั้ย “จูบแรก” ส่งผลดีต่อร่างกายอย่างไร

อยากรู้มั้ย “จูบแรก” ส่งผลดีต่อร่างกายอย่างไร

เหตุผลที่หนุ่มๆ ชอบมองบั้นท้ายหญิงสาว

เหตุผลที่หนุ่มๆ ชอบมองบั้นท้ายหญิงสาว

10 เรื่องต้องอึ้ง! ของ “สไปเดอร์-แมน”

10 เรื่องต้องอึ้ง! ของ “สไปเดอร์-แมน”

เมื่อหลวงพ่อเป็นทั้งผู้บริหารและบาร์เทนเดอร์ ! บาร์จะเป็นที่อโคจรหรือไม่ ?

เมื่อหลวงพ่อเป็นทั้งผู้บริหารและบาร์เทนเดอร์ ! บาร์จะเป็นที่อโคจรหรือไม่ ?

4 ความเชื่อเรื่องออกกำลังกายที่ผู้ชายเข้าใจผิดกันตลอดเวลา

4 ความเชื่อเรื่องออกกำลังกายที่ผู้ชายเข้าใจผิดกันตลอดเวลา

บรูซ ลี น้อย อายุ 7 ขวบ แต่ฟิตเฟิร์มเกินบรรยาย

บรูซ ลี น้อย อายุ 7 ขวบ แต่ฟิตเฟิร์มเกินบรรยาย

ทางเลือกไร้พุง! 7 วิธีการลดไขมันร่างกายภายใน 7 วันแบบปัจจุบันทันด่วน!

ทางเลือกไร้พุง! 7 วิธีการลดไขมันร่างกายภายใน 7 วันแบบปัจจุบันทันด่วน!

วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้ายังไง ให้ได้ผลลัพธ์ดีที่สุด

วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้ายังไง ให้ได้ผลลัพธ์ดีที่สุด

เดินวันละ 25 นาที ลดความเสี่ยงเสียชีวิตจาก “มะเร็ง” ได้

เดินวันละ 25 นาที ลดความเสี่ยงเสียชีวิตจาก “มะเร็ง” ได้

รู้หรือไม่? แค่กระโดดเชือก ก็มีประโยชน์มากมายกว่าที่คิด

รู้หรือไม่? แค่กระโดดเชือก ก็มีประโยชน์มากมายกว่าที่คิด

สุดแซ่บ!! พ่อค้าทุเรียนลับแลกล้ามใหญ่

สุดแซ่บ!! พ่อค้าทุเรียนลับแลกล้ามใหญ่

เปิดรอยสักพร้อมความหมาย “ป๊อก ภัสสรกรณ์”

เปิดรอยสักพร้อมความหมาย “ป๊อก ภัสสรกรณ์”

คุยนอกคอร์ท ดีเจเอกกี้ กับเทนนิสกีฬาสุดโปรด

คุยนอกคอร์ท ดีเจเอกกี้ กับเทนนิสกีฬาสุดโปรด

ห้ามทำสิ่งนี้ก่อน ออกกำลังกาย ถ้าไม่อยากสุขภาพพัง !!!

ห้ามทำสิ่งนี้ก่อน ออกกำลังกาย ถ้าไม่อยากสุขภาพพัง !!!

อยากเป็นนายแบบต้องดู VOOV x Attitude SS2

อยากเป็นนายแบบต้องดู VOOV x Attitude SS2

ไม่น่าเชื่อแค่คุณ “วิ่งตอนเช้า” ก็แก้เมาค้างได้ !!

ไม่น่าเชื่อแค่คุณ “วิ่งตอนเช้า” ก็แก้เมาค้างได้ !!

ส่งอีเมล์ให้เพื่อน

ส่งให้เพื่อนหลายคนใส่ “,” (ส่งพร้อมกันมากสุด 50 อีเมล์)

ส่งอีเมล์