กินซ้ำมันก็เบื่อ! 15 อาหารสร้างกล้ามทางเลือกใหม่ที่ไม่ใช่แค่อกไก่อย่างเดียว

กินซ้ำมันก็เบื่อ! 15 อาหารสร้างกล้ามทางเลือกใหม่ที่ไม่ใช่แค่อกไก่อย่างเดียว

กินซ้ำมันก็เบื่อ! 15 อาหารสร้างกล้ามทางเลือกใหม่ที่ไม่ใช่แค่อกไก่อย่างเดียว

เชื่อว่าสายรักสุขภาพ สายเล่นกล้าม ร้อยทั้งร้อยก็ต้องมีบ่นกันบ้างว่า ทำไมต้องกินแต่อกไก่? ทั้งเช้า กลางวัน เย็น ในเมนูอาหารแทบทุกมื้อจะต้องมีอกไก่เป็นส่วนประกอบ

เชื่อว่าสายรักสุขภาพ สายเล่นกล้าม ร้อยทั้งร้อยก็ต้องมีบ่นกันบ้างว่า ทำไมต้องกินแต่อกไก่? ทั้งเช้า กลางวัน เย็น ในเมนูอาหารแทบทุกมื้อจะต้องมีอกไก่เป็นส่วนประกอบ เข้าใจว่ามันเป็นแหล่งโปรตีนที่หาง่ายและราคาถูก แต่กินบ่อยๆ มันก็จะเบื่อๆ หน่อยเหมือนกัน งั้นเราขอเสนอ 15 อาหารที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อมีโปรตีนไม่แพ้อกไก่ และที่สำคัญราคาก็น่าคบหาด้วย

1. ผักโขม

หากใครเคยดูการ์ตูนป๊อปอาย (Popeye) แน่นอนว่าต้องเคยเห็นฉากที่ป๊อปอายกินผักขม แล้วมีกล้ามเนื้อโตขึ้นเหตุผลที่ป๊อปอายสร้างกล้ามเนื้อได้ขนาดนั้น เนื่องจากการกินผักโขม โดยในผักขมจะมีปริมานโปรตีน 6 กรัมต่อ 1 ถ้วย และจะให้ดีควรทานเป็นผักโขมกระป๋อง เพราะมีโปรตีนมากกว่าผักโขมสด โดยราคาจะอยู่ที่ประมานกิโลกรัมละ 75-199 บาท

 2. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งสุกหนึ่งถ้วย ให้พลังงาน 40 แคลอรี่ และมีปริมาณโปรตีน 4.5 กรัม ถือว่าเป็นปริมาณโปรตีนที่มาก ซึ่งอาจหาได้ยากจากผัก และนอกจากนี้หน่อไม้ฝรั่ง ยังเป็นแหล่งวิตามินเอวิตามินซีวิตามินเค และโฟเลตที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย ราคาก็อยู่ที่กิโลกรัมละ 90-100 บาท เรียกได้ว่าถูกและดีจริงๆ

 3. บีทรูท

Kristin Kirkpatrick ผู้จัดการฝ่ายบริการด้านโภชนาการด้านสุขภาพของ Cleveland Clinic Wellness Institute กล่าวว่า จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า สารอาหารชื่อ ไนเตรตอนินทรีย์ ซึ่งอยู่ในหัวบีทรูทอาจช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และในหัวบีทรูทนั้นยังประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าสูงอีกหลายชนิด โดยราคาบีทรูทจะอยู่ที่กิโลกรัมละ 35-40 บาท

4. ถั่ว

ถั่ว เป็นอาหารที่ราคาถูกมากๆ แต่เชื่อหรือไม่ว่าถั่ว หนึ่งถ้วย มีโปรตีนประมาณ 15 กรัม และให้พลังงานเพียงแค่ 220 แคลอรี่เท่านั้น โอ้ววววโห้ววว!!! มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ควรทานถั่วรวมกับธัญพืช หรือผักชนิดอื่นๆ เพื่อเป็นการเสริมกรดอะมิโนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยราคาของถั่วแห้งจะอยู่ที่กิโลกรัมละ 30-50 บาท

5. ถั่วแระ

ถั่วแระเป็นของทั่วไปที่หาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้า หรือในตลาดบางที่ก็สามารถหาซื้อได้ เป็นพืชอีกชนิดที่ให้โปรตีนสูงถึงประมาณ 18 กรัม ต่อถ้วย นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว ถั่วแระยังมีไขมันชนิดไม่อิ่มตัว และสารอาหารบางอย่างซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอื่น ๆ เช่น วิตามิน A, D, E และ K ทั้งนี้ยังช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติได้ดีด้วย ส่วนราคานั้นถูกมาก เพียงกิโลกรัมละประมาณ 25 บาท

6. เนยถั่ว

เนยถั่ว ถือเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ถูกที่สุดที่เราสามารถหาทานได้ มันไม่ได้มีเพียงแค่ความอร่อยเวลาทาบนขนมปังเท่านั้น แต่มันมาพร้อมสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินบี 6 แมกนีเซียม ไฟเบอร์ หากสายรักสุขภาพควรเน้นบริโภคเนยถั่วที่มีเพียงสองส่วนผสมหลัก คือ ถั่วลิสงและเกลือนะจ๊ะ โดยเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีนถึง
7-8 กรัม ส่วนราคาเริ่มต้นที่ 125 บาท

7. นม

เชื่อว่าสายรักสุขภาพร้อยทั้งร้อยก็ต้องมีบ่นกันบ้าง ว่าทำไมต้องกินแต่อกไก่?? ทั้งเช้า กลางวัน เย็น ในเมนูอาหารแทบทุกจานต้องมีอกไก่เป็นส่วนประกอบ จริงอยู่ว่าในอกไก่มีโปรตีนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่กินตลอดมันก็ต้องมีเบื่อกันบ้าง งั้นรอบนี้เราขอเสนอ 15 อาหารที่มีโปรตีน ช่วยสร้างกล้ามได้ไม่แพ้อกไก่ และที่สำคัญราคาน่าคบหามาก

Torey Armul ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันการศึกษาด้านโภชนาการ และโฆษกด้านอาหารแสดงให้เห็นว่า จากงานวิจัยพบว่า การดื่มนมหลังการออกกำลังกาย จะทำให้โปรตีนในนมสามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดี อีกทั้งยังมีแคลเซียมที่เป็นส่วนช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้นอีกด้วย ราคาประมาณ 45 บาทต่อลิตร

8. กรีกโยเกิร์ต
เนื่องจากโยเกิร์ตกรีกเป็นโยเกิร์ตรูปแบบเข้มข้น จึงทำให้มีความเข้มข้นของปริมาณโปรตีนที่สูงถึง 15 กรัมต่อถ้วย โอ้วพระเจ้า!! ส่วนในเรื่องของราคาไม่ต้องพูดถึงเลย เพราะราคาถูกมากแถมยังหาซื้อง่ายมีหลายยี่ห้อให้ได้เลือกซื้อกัน โดยเราสามารถหากรีกโยเกิร์ตทานตามร้านสะดวกซื้อได้ทั่วไป ราคาเริ่มต้นที่ 20 บาท (แล้วแต่ยี่ห้อ)

9. Cottage Cheese

เนยแข็งคอตเทจ เป็นชีสสดชนิดหนึ่งซึ่งทำมาจากนม หรือนมพร่องมันเนย อัดแน่นไปด้วยโปรตีนที่มีปริมาณมากกว่าโยเกิร์ตกรีกเกือบสองเท้า คือ 28 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม และโปรไบโอติกที่ช่วยในการย่อยอาหารอีกด้วย ราคาเริ่มต้นอยู่ที่ 57 บาท

10. ไข่ไก่

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทุกคนต่างแนะนำว่า ไข่ ซึ่งเป็นอาหารที่หารับประทานง่ายนี่แหละ เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยไข่ไก่ 1 ฟอง น้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี มีโปรตีน 6-7 กรัม รวมทั้งมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์อีกด้วย ราคาไข่ไก่เบอร์ 0 ในตลาดจะอยู่ที่ประมานฟองละ 4-5 บาท

11. เนื้อวัวไร้มัน

เป็นวัตถุดิบหลักในการทำอาหาร ที่เหมาะมากเพราะเราจะได้รับปริมาณโปรตีน 26 กรัม ต่อเนื้อวัว 100 กรัม ทั้งยังเป็นแหล่งที่มาของสังกะสี เหล็ก และ ครีอะตีนิน(Creatinine) ที่ดีอีกด้วย ซึ่งสารอาหารต่างๆ เหล่านี้สามารถเร่งสารเคมี และปฏิกิริยาบางส่วนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะบริโภคได้ดีในปริมาณที่พอดี และสารครีอะตีนิน(Creatine) ยังช่วยลดความเมื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย อันเป็นผลดีในการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ราคาเนื้อจะอยู่ที่กิโลกรัมละ 225-250 บาท

12. ทูน่า

ปลาทูน่าเป็นปลาที่มีโปรตีนสูง และย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่่นๆ ทำให้การรับประทานปลาทูน่า จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน โปรตีนที่มีอยู่ในเนื้อปลายังช่วยสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด รวมถึงโอเมก้า3 อีกด้วย ทูน่า 100 กรัมมีปริมาณโปรตีน 30 กรัม แถมหาซื้อง่ายและราคาไม่แพง โดยราคาเริ่มต้นที่กระป๋องละ 30 บาท

13. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีน ส่วนใหญ่มักจะมาในรูปแบบของปลากระป๋อง โดยหนึ่งกระป๋อง จะมีปริมาณโปรตีนมากถึง 23 กรัม และยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มักเจอในปลา หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากปลา ซึ่งโอเมก้า3 มีส่วนช่วยลดการอักเสบ และการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ด้วย อื้มหืม!! มีประโยชน์มากๆ ส่วนราคาไม่ต้องพูดถึง เพราะมันและหาซื้อง่าย ราคาเริ่มต้นที่กระป๋องละ 12 บาท

14. คึนัว

คีนัว (Quinoa) เป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีราคาค่อยข้างสูง โดยคีนัวหนึ่งถ้วย ประกอบด้วยโปรตีน 8 กรัม การรับประทานควรทานกับธัญพืชอื่นๆ ด้วย เพื่อประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น คีนัวเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ดังนั้นจึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด แม้ราคาจะแรงไปสักหน่อยแต่เมื่อเทียบกับคุณประโยชน์ที่ได้นั้นถือว่าคุ้มค่าแก่การลงทุนมากๆ ราคาประมาณกิโลกรัมละ 650-700 บาท

15. เมล็ดทานตะวัน

เชื่อหรือไม่ว่า??เมล็ดทานตะวัน ที่เรามักนั่งทานเล่นเป็นของว่างเหล่านี้จะเต็มไปด้วยโปรตีน โดยเมล็ดทานตะวัน 100 กรัม จะมีโปรตีน 21 กรัม ถือว่าเยอะมากๆเลย แต่ก็ควรทานแต่พอดีเพราะมันมีแคลอรี่ที่สูงเช่นกัน โดยราคาของเมล็ดทานตะวันนั้นกิโลกรัมละ 60-65 บาท หรืออาจหาซื้อได้ทั่วไปตามร้านสะดวกซื้อ

จะยังกินไก่อยู่มั้ย?

ขอขอบคุณ

ข้อมูล : https://pepperrr.net/th/

ดูดีจนต้องแนะนำ 5 ทรงผมดาราชาย น่าตัดตาม

ดูดีจนต้องแนะนำ 5 ทรงผมดาราชาย น่าตัดตาม

15 น้ำหอม(ฤดูร้อน)คลาสสิคตลอดกาลสำหรับผู้ชาย

15 น้ำหอม(ฤดูร้อน)คลาสสิคตลอดกาลสำหรับผู้ชาย

9 ดาราชาย 40+ แต่ยังหล่อใส แบบไม่พึ่งศัลยกรรม

9 ดาราชาย 40+ แต่ยังหล่อใส แบบไม่พึ่งศัลยกรรม

จะดีแค่ไหน ถ้ารอยสักใช้เตือนภัยจากโรคร้ายได้

จะดีแค่ไหน ถ้ารอยสักใช้เตือนภัยจากโรคร้ายได้

5 ทริคเด็ดในการโกนหนวดให้เนี้ยบ เรียบเนียนด้วยเครื่องโกนหนวด

5 ทริคเด็ดในการโกนหนวดให้เนี้ยบ เรียบเนียนด้วยเครื่องโกนหนวด

กินซ้ำมันก็เบื่อ! 15 อาหารสร้างกล้ามทางเลือกใหม่ที่ไม่ใช่แค่อกไก่อย่างเดียว

กินซ้ำมันก็เบื่อ! 15 อาหารสร้างกล้ามทางเลือกใหม่ที่ไม่ใช่แค่อกไก่อย่างเดียว

ดื่ม “นมพร่องมันเนย” มากเกินไป เพิ่มความเสี่ยงเป็น “พาร์กินสัน”

ดื่ม “นมพร่องมันเนย” มากเกินไป เพิ่มความเสี่ยงเป็น “พาร์กินสัน”

อาหาร 7 อย่างที่ควรรับประทานก่อนมีเซ็กซ์

อาหาร 7 อย่างที่ควรรับประทานก่อนมีเซ็กซ์

รู้หรือไม่? โซดาทำให้ผมหนาขึ้นได้

รู้หรือไม่? โซดาทำให้ผมหนาขึ้นได้

อาหาร 5 อย่างที่ควรเลี่ยงก่อนขึ้นสังเวียนรัก

อาหาร 5 อย่างที่ควรเลี่ยงก่อนขึ้นสังเวียนรัก

อยากเบิร์น “แคลอรี่” ได้มากขึ้น “ดื่มกาแฟ 4 แก้ว” ก่อนเข้ายิม!

อยากเบิร์น “แคลอรี่” ได้มากขึ้น “ดื่มกาแฟ 4 แก้ว” ก่อนเข้ายิม!

'การดื่มแอลกอฮอล์' ในระดับปานกลาง อาจมีผลต่อสมองและความทรงจำ

'การดื่มแอลกอฮอล์' ในระดับปานกลาง อาจมีผลต่อสมองและความทรงจำ

หล่อเนี้ยบทั้งตัว เป๊ก ผลิตโชค ในงาน ไนน์เอนเตอร์เทน อวอร์ด

หล่อเนี้ยบทั้งตัว เป๊ก ผลิตโชค ในงาน ไนน์เอนเตอร์เทน อวอร์ด

นักวิจัยอเมริกันกำลังพัฒนา 'ยาออกกำลังกาย' สำหรับผู้ป่วยที่ออกกำลังกายไม่ได้

นักวิจัยอเมริกันกำลังพัฒนา 'ยาออกกำลังกาย' สำหรับผู้ป่วยที่ออกกำลังกายไม่ได้

"ที่ปิดหัวนม" ตัวช่วยออกเดทใหม่ของหนุ่มญี่ปุ่น

"ที่ปิดหัวนม" ตัวช่วยออกเดทใหม่ของหนุ่มญี่ปุ่น

ฮาวทูเปลี่ยนลุคหน้าหนวด ให้เป็นอปป้าหน้าใส

ฮาวทูเปลี่ยนลุคหน้าหนวด ให้เป็นอปป้าหน้าใส

แชร์ประสบการณ์  “มินโฮ” หนุ่มศัลยกรรม 29 ครั้ง เกือบตาบอดเพราะหมอเถื่อน

แชร์ประสบการณ์ “มินโฮ” หนุ่มศัลยกรรม 29 ครั้ง เกือบตาบอดเพราะหมอเถื่อน

นวัตกรรม "รอยสักคลื่นเสียง" ศิลปะบนเรือนร่างที่มาพร้อมเสียงพูดหรือเสียงดนตรี

นวัตกรรม "รอยสักคลื่นเสียง" ศิลปะบนเรือนร่างที่มาพร้อมเสียงพูดหรือเสียงดนตรี

9 เหตุผล ที่ควร “เลิกบุหรี่” เสียแต่วันนี้

9 เหตุผล ที่ควร “เลิกบุหรี่” เสียแต่วันนี้

เช็กกันหน่อย รูปร่างหนุ่มๆ ตรงกับแบบไหน

เช็กกันหน่อย รูปร่างหนุ่มๆ ตรงกับแบบไหน

ส่งอีเมล์ให้เพื่อน

ส่งให้เพื่อนหลายคนใส่ “,” (ส่งพร้อมกันมากสุด 50 อีเมล์)

ส่งอีเมล์