โปรตีน (Protein) มีผลต่อการออกกำลังกายจริงหรือ ?

โปรตีน (Protein) มีผลต่อการออกกำลังกายจริงหรือ ?

โปรตีน (Protein) มีผลต่อการออกกำลังกายจริงหรือ ?

S! Men

สนับสนุนเนื้อหา

ในยุคที่มีความรู้และข้อมูลมากมายเผยแพร่ไปทั่วโลกออนไลน์ให้คลิกอ่านเพียงนิ้วสัมผัส ทำให้หลายคนค้นหาวิธีและตารางการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามเป้าหมาย แต่นอกเหนือจากเวลาและแรงกายที่ทุ่มเทให้กับการออกกำลังแล้ว คนที่อยากเพิ่มศักยภาพของร่างกายด้วยการท้าทายกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ก็ไม่ควรมองข้ามสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายอย่าง

คุณทนงศักดิ์ วงษาโสม Fitness Training and Development Manager จากฟิตเนส เฟิรส์ท เป็นผู้หนึ่งที่มักจะหาข้อมูลด้านโภชนาการที่ทันสมัยมาใช้ประกอบกับคำแนะนำด้านการออกกำลังกาย ซึ่ง โปรตีน เป็นสารอาหารหนึ่งซึ่งส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกาย มีส่วนในการเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากทราบถึงปริมาณที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันรวมถึงวิธีการบริโภค ร่างกายก็จะสามารถนำสารอาหารประเภทนี้ไปใช้ได้อย่างประสิทธิภาพอีกด้วย

หน้าที่และการทำงานของโปรตีน

ซ่อมแซม รักษา สร้างเสริม

เมื่อระบบย่อยอาหารย่อยสลายโปรตีนเป็นกรดอะมิโนแล้ว ร่างกายจะสามารถดูดซึมไปสังเคราะห์เป็นโปรตีนชนิดต่างๆ เช่น คอลลาเจน เคราติน อินซูลิน ฮีโมโกลบิน ที่มีหน้าที่ทำงานในระบบโครงสร้างร่างกายเพื่อสร้างเนื้อเยื่อ ผิว กระดูกอ่อน ผม เล็บ หรือทำงานในระบบฮอร์โมน ระบบคุ้มกันของร่างกาย ระบบลำเลียงสารในกระแสเลือด รวมถึงระบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งใช้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ โดยตรง

กรดอะมิโนจำเป็น

กรดอะมิโนจำเป็น คือ องค์ประกอบในโมเลกุลของโปรตีนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงจำเป็นจะต้องได้รับจากอาหาร โดยร่างกายต้องการกรดอะมิโนจำเป็นทั้งสิ้น 8 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เวลีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลามีน ทรีโอนีนทริปโตเฟน (สำหรับเด็กจะต้องการเพิ่มอีก 2 ชนิด ได้แก่ อาร์จีนีนและ ฮีสทิดีน

กรดอะมิโนจำเป็นมีอยู่ครบถ้วนในอาหารประเภทโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ ปลา ไข่ นม แต่อาหารแต่ละประเภทจะมีสัดส่วนของกรดอะมิโนแต่ละชนิดแตกต่างกัน สำหรับโปรตีนจากพืชแต่ชะชนิดมีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วนและอาจมีบางชนิดในปริมาณน้อย เช่น ถั่วเหลือง มีปริมาณเมไทโอนีนน้อย เป็นต้น

กล้ามเนื้อตอบสนองกับโปรตีนได้ดีที่สุดตอนออกกำลังกาย

การทำงานของโปรตีนชนิดต่างๆ แม้จะต่างหน้าที่กันแต่มีการเชื่อมโยงระบบการทำงานเข้าด้วยกันขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่มีการยืดและหดตัวจะกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาและการสังเคราะห์ทางเคมีที่ปรับให้มีขนาดเส้นใยของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงและมีความทนทานมากมากขึ้น ผู้ออกกำลังจึงควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อการใช้งานของร่างกายนั่นเอง

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

จากตัวเลขปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน Dietary Reference Intake (DRI) ระบุว่า คนอายุ 18 ปีขึ้นไปที่ใช้พลังงานในชีวิตประจำวันไม่มาก ต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม ต่อวัน

คนทั่วไปสามารถใช้น้ำหนักของตัวเองคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการแต่ละวันได้ ยกตัวอย่าง คนที่น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนประมาณ 40 กรัมต่อวัน ส่วนคนที่น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน เป็นต้น หากเข้าใจหลักการคำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันก็จะประมาณการรับประทานอาหารของตัวเองได้เหมาะสม

สำหรับคนที่ออกกำลังกาย ทำกิจกรรมที่ใช้แรงหนัก หรือนักกีฬา จะมีปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้เพียงพอต่อการนำไปใช้ โดย The American College of Sports Medicine (ACSM) แบ่งเป็นลักษณะของการใช้งานดังนี้

การออกกำลังเพื่อความทนทาน (Endurance Exercise) ต้องการโปรตีนประมาณ 1.2-1.4 กรัม ต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม ต่อวัน

การออกกำลังแบบใช้แรงต้าน (Resistance or Strength Exercise) ต้องการโปรตีนประมาณ 1.6-1.7 กรัม ต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม ต่อวัน

บริโภคอย่างเหมาะสม ได้รับประโยชน์เต็มที่

ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพครั้งประมาณ 20-30 กรัม ในระยะเวลา 2-3 ชั่วโมง การรับประทานปริมาณมากในมื้อเดียวจึงไม่มีประโยชน์มากขึ้นแต่อย่างใด

เมื่อทราบปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวันแล้ว แนะนำให้เฉลี่ยปริมาณโปรตีนที่รับประทานแต่ละมื้อให้เหมาะสม ไม่หนักไปที่มื้อใดมื้อหนึ่งมากแล้วมื้ออื่นแทบไม่มีโปรตีนอีกเลย เนื่องจากร่างกายสามารถสังเคราะห์โปรตีนไปใช้ในระยะเวลาหนึ่งในปริมาณจำกัด การรับประทานโปรตีนในมื้ออาหารครั้งละ 30 กรัม หรือ 90 กรัม จึงให้ผลลัพธ์ต่อระบบการทำงานของร่างกายเหมือนกัน

ดังนั้นใครที่คิดว่ายิ่งบริโภคโปรตีนมาก จะเร่งให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น เป็นความเข้าใจผิด แต่จะเป็นการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับมากขึ้นต่างหาก (ร่างกายไม่เอาโปรตีนมาเป็นพลังงาน ถ้าโปรตีนเกินจะขับออก)

คุณทนงศักดิ์ วงษาโสม Fitness Training and Development Manager จากฟิตเนส เฟิรส์ท ยังย้ำเตือนถึงความสำคัญของโปรตีนเป็นการปิดท้ายว่า

“โปรตีนเป็นสารอาหารจำเป็นต่อร่างกายเพราะเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อต่างๆ ส่วนประกอบของกระดูก แล้วยังสำคัญต่อระบบต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานได้อย่างสมดุลอีก แต่สำหรับ นักกีฬา คนที่ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมหนักๆ ร่างกายจะต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากทราบปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันอย่างเพียงพออย่างถูกวิธี ร่างกายก็จะแข็งแรงสมบูรณ์เพราะได้รับประโยชน์จากสารอาหารอย่างเต็มที่ครับ”

ดูดีจนต้องแนะนำ 5 ทรงผมดาราชาย น่าตัดตาม

ดูดีจนต้องแนะนำ 5 ทรงผมดาราชาย น่าตัดตาม

15 น้ำหอม(ฤดูร้อน)คลาสสิคตลอดกาลสำหรับผู้ชาย

15 น้ำหอม(ฤดูร้อน)คลาสสิคตลอดกาลสำหรับผู้ชาย

9 ดาราชาย 40+ แต่ยังหล่อใส แบบไม่พึ่งศัลยกรรม

9 ดาราชาย 40+ แต่ยังหล่อใส แบบไม่พึ่งศัลยกรรม

จะดีแค่ไหน ถ้ารอยสักใช้เตือนภัยจากโรคร้ายได้

จะดีแค่ไหน ถ้ารอยสักใช้เตือนภัยจากโรคร้ายได้

5 ทริคเด็ดในการโกนหนวดให้เนี้ยบ เรียบเนียนด้วยเครื่องโกนหนวด

5 ทริคเด็ดในการโกนหนวดให้เนี้ยบ เรียบเนียนด้วยเครื่องโกนหนวด

กินซ้ำมันก็เบื่อ! 15 อาหารสร้างกล้ามทางเลือกใหม่ที่ไม่ใช่แค่อกไก่อย่างเดียว

กินซ้ำมันก็เบื่อ! 15 อาหารสร้างกล้ามทางเลือกใหม่ที่ไม่ใช่แค่อกไก่อย่างเดียว

ดื่ม “นมพร่องมันเนย” มากเกินไป เพิ่มความเสี่ยงเป็น “พาร์กินสัน”

ดื่ม “นมพร่องมันเนย” มากเกินไป เพิ่มความเสี่ยงเป็น “พาร์กินสัน”

อาหาร 7 อย่างที่ควรรับประทานก่อนมีเซ็กซ์

อาหาร 7 อย่างที่ควรรับประทานก่อนมีเซ็กซ์

รู้หรือไม่? โซดาทำให้ผมหนาขึ้นได้

รู้หรือไม่? โซดาทำให้ผมหนาขึ้นได้

อาหาร 5 อย่างที่ควรเลี่ยงก่อนขึ้นสังเวียนรัก

อาหาร 5 อย่างที่ควรเลี่ยงก่อนขึ้นสังเวียนรัก

อยากเบิร์น “แคลอรี่” ได้มากขึ้น “ดื่มกาแฟ 4 แก้ว” ก่อนเข้ายิม!

อยากเบิร์น “แคลอรี่” ได้มากขึ้น “ดื่มกาแฟ 4 แก้ว” ก่อนเข้ายิม!

'การดื่มแอลกอฮอล์' ในระดับปานกลาง อาจมีผลต่อสมองและความทรงจำ

'การดื่มแอลกอฮอล์' ในระดับปานกลาง อาจมีผลต่อสมองและความทรงจำ

หล่อเนี้ยบทั้งตัว เป๊ก ผลิตโชค ในงาน ไนน์เอนเตอร์เทน อวอร์ด

หล่อเนี้ยบทั้งตัว เป๊ก ผลิตโชค ในงาน ไนน์เอนเตอร์เทน อวอร์ด

นักวิจัยอเมริกันกำลังพัฒนา 'ยาออกกำลังกาย' สำหรับผู้ป่วยที่ออกกำลังกายไม่ได้

นักวิจัยอเมริกันกำลังพัฒนา 'ยาออกกำลังกาย' สำหรับผู้ป่วยที่ออกกำลังกายไม่ได้

"ที่ปิดหัวนม" ตัวช่วยออกเดทใหม่ของหนุ่มญี่ปุ่น

"ที่ปิดหัวนม" ตัวช่วยออกเดทใหม่ของหนุ่มญี่ปุ่น

ฮาวทูเปลี่ยนลุคหน้าหนวด ให้เป็นอปป้าหน้าใส

ฮาวทูเปลี่ยนลุคหน้าหนวด ให้เป็นอปป้าหน้าใส

แชร์ประสบการณ์  “มินโฮ” หนุ่มศัลยกรรม 29 ครั้ง เกือบตาบอดเพราะหมอเถื่อน

แชร์ประสบการณ์ “มินโฮ” หนุ่มศัลยกรรม 29 ครั้ง เกือบตาบอดเพราะหมอเถื่อน

นวัตกรรม "รอยสักคลื่นเสียง" ศิลปะบนเรือนร่างที่มาพร้อมเสียงพูดหรือเสียงดนตรี

นวัตกรรม "รอยสักคลื่นเสียง" ศิลปะบนเรือนร่างที่มาพร้อมเสียงพูดหรือเสียงดนตรี

9 เหตุผล ที่ควร “เลิกบุหรี่” เสียแต่วันนี้

9 เหตุผล ที่ควร “เลิกบุหรี่” เสียแต่วันนี้

เช็กกันหน่อย รูปร่างหนุ่มๆ ตรงกับแบบไหน

เช็กกันหน่อย รูปร่างหนุ่มๆ ตรงกับแบบไหน

ส่งอีเมล์ให้เพื่อน

ส่งให้เพื่อนหลายคนใส่ “,” (ส่งพร้อมกันมากสุด 50 อีเมล์)

ส่งอีเมล์