123 วัน เปลี่ยนหนุ่มออฟฟิศอ้วนลงพุง ให้หล่อเฟิร์มมีซิกแพค

ต้องบอกว่าการเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ดูดีขึ้นหลายคนอาจจะพอทราบว่าบ้างว่าหลักการ คือ ต้องออกกำลังและควบคุมอาหารแต่การจะไปถึงเส้นชัยไม่ใช่ทุกคนจะทำได้สำเร็จ

วันนี้ Sanook!Men มีอีกหนึ่งหนุ่มออฟฟิศที่ชนะใจตัวเองได้ทำสำเร็จ เพราะจากอ้วนลงพุง ตอนนี้เขาเปลี่ยนมันเป็นกล้ามเนื้อและซิกแพค ตามมาดูกันครับว่าเขาทำได้ยังไง บอกเลยว่าเป็นวิธีแบบไม่อดอาหาร กินอิ่มนอนหลับ ไม่หิวโหย ไม่ใช้ยา ไม่นับแคล และไม่จำกัดเวลากิน อีกด้วย

หุ่นผมอาจจะยังไม่ดีเหมือนนายแบบ แต่ก็ขอเป็นตัวอย่างหนึ่งที่จะบอกว่าถ้าเราตั้งใจและให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองเราก็สามารถมีรูปร่างที่ไม่อ้วนเผละได้ในเวลาไม่นานซึ่งเวลาซึ่งผมใช้เวลา 123 วัน หรือ 4 เดือน ผมเป็นพนักงานออฟฟิศธรรมดาคนหนึ่งที่ไม่ได้ถึงขนาดอ้วนเป็น 100 กิโล เมื่อก่อนเคยผอมๆ พริ้วๆ ใช้ชีวิตทำงานชิวๆ แต่พอรู้ตัวอีกทีก็อ้วนไปแล้ว T_T มีความคิดตลอดฟิตหุ่นให้เฟิร์มเป็นเรื่องยาก เพราะไม่มีเวลา งานการก็เร่งรีบ

กินข้าวปลาก็ต้องหากินง่ายๆ แถวออฟฟิศ และอีกอย่างก็ไม่รู้จะเฟิร์มไปทำไม เราไม่ใช่นายแบบที่ต้องใช้รูปร่างซะหน่อยเมื่อก่อนอ่านกระทู้ที่เพื่อนๆ ลดความอ้วนได้สำเร็จ ก็มักมีเหตุผลแย้งในใจ จนวันหนึง่ที่ทำให้ผมตกผลึกทางความคิดและทำให้ผมตัดสินใจลดความอ้วน ฟิตหุ่นเฟิร์มขึ้นมา

เลยเกิดโปรเจคส่วนตัวที่ชื่อว่า 123Change ซึ่งเป็นเรื่องราวใน 2 มุม คือ 123 วัน ที่ผมใช้เวลาในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง เป็นช่วงเวลาที่ไม่นานมากเกินไปและไม่น้อยเกินควร หากมีใครอยากทำตามก็น่าจะมีความเป็นไปได้ที่จะสามารถตั้งใจทำจนประสบความสำเร็จได้ และยาวนานพอจะเป็นช่วงจังหวะเวลาที่จะวัดว่าจะทำสำเร็จหรือไม่

123 อ่านว่า นึง ส่อง ซั่ม ความเร็วแค่ชั่วเวลาดีดนิ้ว เสี้ยววินาทีที่เปลี่ยนความคิดคือสิ่งที่จะเปลี่ยนแปลงทุกสิ่งครับ เหมือนอย่างผมที่ไม่เคยคิดว่าจะลดความอ้วน ฟิตหุ่นให้เฟิร์มได้มาก่อน ถึงแม้จะรู้เรื่องราวข้อมูลมากมายแต่ก็ยังไม่ทำอยู่ดี จนกระทั่งวินาทีที่คิดได้นั่นเอง

รูปร่างในอดีต

พื้นฐานผมเป็นคนที่ไม่อ้วนแต่ก็ไม่ได้หุ่นดี ตอนสมัยเรียน ป.ตรี จะใส่กางเกงเอวสักประมาณ 30 นิ้ว น้ำหนักก็จะประมาณ 63 ช่วงปี 3 น้ำหนักขึ้นถึงจุดพีคของช่วงเรียนคือหนัก 70 กางเกงใส่ไม่ได้เลยยยยยย มีวันหนึ่งนั่งเรียนซิปแตกเป้าแหกเลยทำให้ได้สติว่าควรจะลดความอ้วนได้แล้ว และนั่นเป็นครั้งแรกของการลดความอ้วน จนกลายเป็น 63 ตามเดิม

หลังจากนั้น ก็เริ่มทำงานเป็นหนุ่มออฟฟิศ ทำงานไอทีนั่งประจำอยู่ที่หน้าจอคอม ไม่ได้เคลื่อนตัวสักเท่าไหร่ ตอนช่วงทำงานใหม่ๆ สักอายุประมาณ 24-25 ยังไม่มีแฟน ช่วงนั้นว่างก็จะเข้าฟิตเนสออกกำลังกายประจำ แต่ไม่ถึงขนาดฟิตหุ่นจริงจังอะไร ตัวก็เลยไม่ได้เฟิร์ม ออกแนวเรียกว่าไม่อวบอ้วนมากกว่า สภาพโดยรวมเลยพอดูได้อย่างที่เห็น

ช่วงนั้นไม่มีรูปถอดเสื้อ เพราะแค่ผอมแต่ไม่ได้มีกล้ามอะไรกับเค้าพออายุ 25 เริ่มมีแฟน ประกอบกับภาระหน้าที่การงานต่างๆ ที่มีมากขึ้นและด้วยความขี้เกียจออกกำลังกาย เลยทำให้มีเหตุอ้างให้ไปฟิตเนสน้อยลง จนกระทั่งไม่ได้ไปเลย หนำซ้ำมีการสังสรร ตะเวนกิน ปล่อยเนื้อปล่อยตัวไปเรื่อยไม่ได้สนใจสารรูปตัวเองเท่าไหร่ เพราะคิดว่ามีแฟนแล้วก็ไม่รู้ว่าจะหุ่นดีไปทำไม ไม่ได้เป็นนายแบบที่ต้องใช้รูปร่างทำมาหากิน นี่เราทำงานใช้สมองนะ ต้องกินเยอะๆ สมองต้องการพลังงานสังขารทั้งหลายมีความเสื่อมไปเป็นธรรมดา ร่างกายนี้ก็ไม่ใช่ของเรา เราไม่ควรยึดติดกับร่างกาย (สาธุ คิดไปนั่น!!!) จนทำให้มาถึงจุดพีคที่น้ำหนัก 76.7

ตอนนั้นก็ยังคิดเข้าข้างตัวเองว่ายังไม่อ้วนมากหรอก ยังมีรอยกล้ามท้องจางๆ (จางหนักมาก) กำลังน่ากอดเหมือนตุ๊กตาหมี ( - -“) แต่ในใจลึกๆ ก็ไม่อยากอ้วน เลยไปออกกำลังกายบ้าง ไม่กินแหลกแต่ก็ยังไม่คุมอาหาร เพราะยังคิดว่า ถ้าจะอายุยืนแต่อดกินของอร่อยขอยอมตายซะดีกว่า สุดท้ายน้ำหนักอยู่ที่ 73 เป็นปีๆ จนยอมแพ้คิดว่า เห้อ อายุผ่านเลข 3 มาแล้วก็ไม่มีอะไรดีเลย น้ำหนักคงลงมาได้เท่านี้แหละ สงสัยการเผาผลาญจะเสื่อมแล้ว คงต้องหุ่นแบบนี้แหละ เอาแค่ไม่มากกว่านี้ก็พอ พอสักเลข 4 ก็จะได้ดูภูมิฐาน o_O (ย้อนกลับมาดูความคิดตัวเองแล้วขำกับทุกข้ออ้าง คิดไปได้ 555)

สารร่างก่อนจะคิดได้ว่าควรดูแลรูปร่างของตัวเองคือน้ำหนักประมาณ 73 กิโลกรัม ใส่กางเกงเอว 34 ยังฟิตเปรี๊ยะ กางเกงที่ตัดมากับสูทใส่ไม่ได้เลยสักตัวเดียว เรียกได้ว่าคนที่อ้วนลงพุงและไขมันกระจายรอบตัว ที่มีมากเป็นพิเศษคือที่นม เอวห่วงยาง และต้นขา รูปทุกรูปที่ผ่านมา มั่นใจว่าผ่านการแขม่วมาแล้วทั้งสิ้น ก็ยังได้สภาพอย่างที่เห็น รูปที่กำลังจะเห็นนี้ ผ่านการออกกำลังกายและคุมอาหารมาแล้วประมาณ 20 กว่าวัน

ผมเริ่มคุมอาหารตั้งแต่ วันที่ 7 เมษายน 59 แต่ถ่ายรูปไว้วันที่ 21 เมษายน 59 บางคนอาจไม่ได้รู้สึกว่าตัวอ้วนมากมาย เอาจริงๆ จากใจ คงไม่มีใครอยากเก็บรูปตัวเองหุ่นเลวๆเอาไว้กันใช่มั้ยครับ แค่ส่องกระจกผ่านๆ ผมยังไม่อยากจะมองตัวเองเลย ผมเลยไม่เก็บรูปสภาพร่างพีคสุดๆ เอาไว้ รูปวันที่ 21 จึงเป็นรูปแรกที่ถ่ายที่น่าจะดีกว่าตอนพีคระดับหนึ่งแล้ว ทำให้กล้าถ่ายเพื่อใช้เปรียบเทียบความคืบหน้าดังนั้นการนับ 123 วัน จึงเริ่มนับจากวันที่ 21 ซึ่งเป็นวันมีภาพยืนยันสภาพร่างตัวเองครับ

หมายเหตุ เพื่อนๆที่ตั้งใจควบคุมรูปร่างลดความอ้วน ผมแนะนำให้กลั้นใจถ่ายรูปวันแรกเอาไว้ ถ้าวัดสัดส่วนได้จะดีมาก เพราะเราจะโฟกัสรูปร่างเป็นหลักครับ
ภาพการชั่งวัดครับ เป็นการวัด วันที่ 2 เมษายน 59 กับ 3 พฤษภาคม 59 ซึ่งค่อมช่วง 21 เมษายน 59 ที่เป็นวันเริ่ม
ผมก็จะเอาค่าวันที่ 3 พฤษภาคม เป็นค่าอ้างอิงเริ่มต้นครับ

ผลลัพธ์ ภายใน 123 วันที่ตั้งใจเปลี่ยนแปลงตัวเอง ผมได้รูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไปแบบนี้

นอกจากการส่องกระจกดูรูปร่างแล้ว ผมจะมีการชั่งวัดค่าต่างๆ เป็นระยะเพื่อดูความคืบหน้าโดยรวม ค่าที่ผมมักเอามาดูประกอบภาพรวมจะเป็น

1. Weight 72.3 kg -> 66.0 kg
2. %fat 20.3 % -> 15.2 %
3. Fat Mass 14.7 kg -> 10.0 kg
4. Muscle Mass 54.6 kg -> 53.1 kg
5. Metabolic Age 29 -> 20
6. Visceral Fat Rating (ไขมันช่องท้อง) 9 -> 7

ความเข้าใจพื้นฐานและวิธีการลดความอ้วน ฟิตหุ่น
ส่วนนี้น่าจะเป็นส่วนที่ทุกคนที่ยังคงอดทนตามอ่านกันมารอคอย ซึ่งจริงๆ แล้วผมคิดว่าไม่ได้มีอะไรที่พิศดารแปลกใหม่ หรือเป็นวิธีการขั้นเทพอะไรเลยครับ เป็นข้อมูลที่ทุกคนสามารถหาได้ไม่ยาก
วิธีการ 3 อย่างมีดังนี้ 1. ตั้งเป้าหมาย 2. ออกกำลังกาย 3. ควบคุมอาหาร

1. การตั้งเป้าหมาย
การตั้งเป้าหมายนี้จะมีความเกี่ยวเนื่องกับแรงบันดาลใจ บางคนอาจจะสับสนว่ามันต่างกันยังไง เป้าหมายคือจุดที่เราต้องการจะไปให้ถึง ซึ่งเมื่อไปถึงแล้วมันจะตอบสนองแรงบันดาลใจ เช่น ผมอยากหุ่นดีเพราะอยากให้ชีวิตมีพลังซึ่งเกิดจากแรงบันดาลใจ เป้าหมายที่ดีควรเป็นอะไรที่ตรวจวัดได้ จับต้องได้ เห็นได้ เข้าใจได้ ไม่ล่องลอยครับ เพื่อให้เราเกิดข้อเปรียบเทียบได้ว่าเป้าหมายที่เราตั้งใจไว้ กับจุดที่เราอยู่ในปัจจุบันห่างไกลกันขนาดไหน

ถ้าต้องไปให้ถึงเป้าหมายนั้นต้องใช้ทรัพยากรทั้งด้านเวลา ความรู้ ทุนทรัพย์ ความทุ่มเทมากน้อยขนาดไหน ถ้าเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ไม่สอดคล้องกับทรัพยากรทั้งหมดที่เรามีอย่างสมเหตุสมผล เราจะไม่ทำมัน เพราะในใจเราเองจะไม่เชื่อว่ามันเกิดขึ้นได้จริง แต่ก็ต้องย่อหย่อนเกินไปจนไม่ให้ความสำคัญ

2. ออกกำลังกาย

ผมจะไม่ได้มาบอกว่าให้ทำท่านั้นกี่ครั้งท่านี้กี่ทีเป็นตารางออกกำลังกายให้นะครับ แต่ผมจะให้ความเข้าใจว่าผมทำอะไรไปเพื่ออะไร เพื่อเพื่อนๆ จะได้สามารถนำไปเลือกสรรหาวิธีการที่เหมาะสมตามข้อจำกัดและความชอบของตัวเอง
แนะนำว่าอย่ามัวแต่สนใจว่าทำอะไรเผาผลาญกี่แคลลอรี่ ทำอะไรเผาผลาญเยอะที่สุด

การออกกำลังกาย ผมแบ่งออกเป็น 2 ส่วน

คือการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะเรียกเอาง่ายว่า เวท+เบิร์น สำหรับคนลดความอ้วนและอยากฟิตหุ่น ผมแนะนำให้ทำควบคู่กันไปเลยจะได้ไม่เกิดปัญหาลดความอ้วนแล้วหุ่นเผละหนังห้อยไม่เฟิร์มทำยังไงดี หรืออย่างผมเมื่อก่อนอยากเวทก็กลัวว่าตัวบวมเป็นหมี แต่ตอนกินไม่เคยกลัวอ้วนเป็นหมู หลังจากที่เราหุ่นเฟิร์มดีแล้ว เราจะจัดสรรเวลาเวทและเบิร์นมากน้อยยังไง ถึงตอนนั้นเชื่อว่าทุกคนน่าจะชำนาญพอจะจัดการตัวเองได้เอง

การสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งคนส่วนใหญ่ที่ลดความอ้วนไม่ค่อยอยากทำ

การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้รูปร่างก็จะกระชับขึ้น แน่นขึ้น ไม่ลดความอ้วนลงมาแต่มีความเผละ และที่สำคัญกว่านั้นคือกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นจะเป็นส่วนช่วยให้เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ทั้งที่เราได้จากการกินในแต่ละวันและการเผาผลาญไขมันเดิมที่สะสมไว้ จึงทำให้ไขมันที่มีอยู่ลดได้ง่ายขึ้น การที่จะกลับมาอ้วนอีกก็จะยากกว่าการที่ลดแต่ไขมันโดยไม่มีการสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย

การเผาผลาญหรือการใช้พลังงานในร่างกายเรา เป็นกลไกในระดับเซลล์ เซลล์ในร่างกายเราต้องใช้พลังงาน ซึ่งเซลล์กล้ามเนื้อก็เช่นกัน ดังนั้นเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นย่อมใช้พลังงานมากขึ้น และการสลายไขมันก็เป็นหนึ่งในกลไกที่จะก่อให้เกิดพลังงานมาให้เซลล์กล้ามเนื้อใช้งานนั่นเอง ซึ่งการใช้พลังงานนี้จะใช้อยู่ตลอดเวลาแม้กระทั่งเวลาที่เรานอนหลับ

สังเกตดูว่าเราชั่งน้ำหนักก่อนนอน พอตื่นนอนน้ำหนักก็จะลดลง เนื่องจากการใช้พลังงานและน้ำในร่างกายที่ออกมากับลมหายใจตอนที่เรานอนการสร้างกล้ามเนื้อนั้น เราใช้วิธีการหลอกธรรมชาติ คือการทำให้ฉีกขาดแล้วซ่อมแซม หลอกให้สร้างเพิ่มเพราะร่างกายนึกว่าจะต้องใช้งาน การเวทเทรนนิ่งจึงเป็นแค่ขั้นตอนแรก คือการทำให้ฉีกขาดและหลอกว่าต้องใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนัก แต่การที่ร่างกายจะซ่อมสร้างขึ้นมามั้ยจะเป็นส่วนของการกินและการพักผ่อน

การสร้างกล้ามเนื้อเราจะใช้วิธีการเวทเทรนนิ่งหรือการทำบอดี้เวทก็ได้ อันนี้ก็แล้วแต่คนชอบและสะดวก บางคนออกกำลังกายตามสวนสาธารณะแถวบ้าน อุปกรณ์ไม่พร้อมก็ใช้วิธีบอดี้เวทเป็นหลัก บางคนเบื่อง่ายชอบกิจกรรมให้มีการเคลื่อนไหวก็บอดี้เวทกันไป อย่างผมเป็นคนขี้เกียจ ชีวิตต้องการ pattern เป้าหมายคืออยากแค่มีหุ่นดีน่ากินและไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสซึ่งมีอุปกรณ์พร้อม ผมก็เลยใช้วิธีเวทเทรนนิ่ง

ทีนี้คนที่เริ่มต้นมักจะชอบมาถามกันว่า จะเริ่มต้นเวทยังไงดี ช่วยจัดตารางหรือแนะนำท่าให้หน่อย ผมขอแนะนำเบื้องต้นอย่างนี้นะครับว่า ไม่ว่าเราจะเวทเทรนนิ่งหรือบอดี้เวท เราควรแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็นส่วนต่างๆ ซึ่งควรต้องเล่นให้ครบทุกส่วน คือ อก หลัง ขา ไหล่ แขน(ไบเซป+ไตรเซป) ท้อง

การที่จะจัดตารางเล่นยังไง ก็ขึ้นอยู่กับว่าเรามีให้การออกกำลังกายในแต่ละอาทิตย์มากขนาดไหน แต่ละครั้งมีเวลาให้กับมันนานขนาดไหน ผมยกตัวอย่างของผมเอง ผมมีเวลาอยู่ที่ฟิตเนสวันนึงประมาณ 3 ชั่วโมง รวมเวลารอเครื่องและอาบน้ำแต่งตัว ซึ่งผมจัดเวลาให้การไปฟิตเนสในเบื้องต้นคือทุกวันครับ เพราะบางวันผมอาจจะมีงานแทรกฉุกละหุกเข้ามา

ถ้าสมมุติไม่มีงานแทรกเลยก็ค่อยหาวันพักบ้าง ซึ่งวันพักผมก็ยังคงเบิร์นแต่ไม่ได้เวท บางคนอ่านมาถึงตรงนี้อาจจะรู้สึกว่า โห...เยอะจัง การไปฟิตเนสเป็นประจำของผมในช่วงแรกผมก็รู้สึกว่ายาก ทั้งด้วยความขี้เกียจส่วนตัว ภาระหน้าที่ ฝนฟ้าอากาศ ซึ่งเหล่านี้เป็นเหตุผลที่ผมเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่สะดวกที่สุดเพื่อลดข้ออ้างทั้งปวง แต่พอผ่านช่วง 1 เดือนไปได้ผมก็เริ่มชิน พอผ่าน 2 เดือนไปได้มันก็เริ่มกลายเป็นกิจวัตรที่ถ้าไม่ได้ไปจะรู้สึกแปลกๆ ละครับ
ในแต่ละครั้งที่ไปผมจะเล่นเวทก่อน เพื่อให้ร่างกายมีแรงพอที่จะยกเวท

ผมจัดตารางเวทตามนี้แล้วเล่นวนไปเรื่อย
• อก + ไตรเซป + ท้อง
• หลัง + ไบเซป + ท้อง
• ขา + ไหล่ + ท้อง

ถ้าศึกษาเรื่องของการเวทมากขึ้น ก็อาจจัดตารางการเวทไม่เหมือนของผมก็ได้ บางคนอาจแบ่งวันเป็นวันเล่นช่วงบนกับวันช่วงล่าง หรือบางคนเล่นทุกส่วนวันเว้นวัน บางคนฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง โดยส่วนตัวคิดว่าไม่มีแบบไหนถูกผิด ขึ้นกับวัตถุประสงค์ของแต่ละคนเป็นสำคัญในระดับเป้าหมายอยากทำหุ่นให้เฟิร์ม ไม่ได้ตั้งใจจะไปลงแข่งประกวด เราจะจัดอย่างไรขึ้นกับความเหมาะสมของเวลาที่เราจะให้ กับระยะเวลาเป้าหมายครับ

การเล่นในแต่ละส่วน ในช่วง 123 วันที่ผ่านมาผมเล่นประมาณ 3-5 ท่าต่อส่วน ท่าละ 4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักให้ครั้งที่ 15 กำลังหมดแรงและครั้งที่ 12-15 ขอเซตสุดท้ายใช้แรงเฮือกสุดท้ายพอดี ส่วนตอนนี้ผมเริ่มเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งให้เหลือประมาณ 10-12 ครั้งเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

สำหรับคนเริ่มต้นให้ลองกะน้ำหนักให้เท่าที่เราทำไหว ไม่ต้องเขินอายว่ายกเบากว่าคนที่เค้าเล่นมานานๆ เราไม่ได้จะไปลงแข่งกีฬายกชิงเหรียญทอง ท่าที่ถูกต้องในน้ำหนักที่เหมาะสมนั้นสำคัญกว่า และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องปลอดภัย ถ้าเราใจร้อนยกหนักมากไปจนบาดเจ็บ เราจะต้องหยุดเล่นไปเป็นเดือนๆ และบอกได้เลยว่าโครงการลดความอ้วนฟิตหุ่นต้องพักยาวเลยนะครับ

ลำดับท่าที่เล่นให้เล่นจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไปกล้ามเนื้อมัดย่อย เล่นภาพรวมก่อนการเล่นเพื่อแต่ง ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเล่นกล้ามหน้าอก เราก็เล่นอกรวม อกบน อกล่าง อกนอก อกใน ส่วนจะใช้เครื่องมืออุปกรณ์อะไรก็แล้วแต่ที่มีของแต่ละคนเลยครับ ถ้าใครไปฟิตเนสที่มีอุปกรณ์ครบและยังไม่เคยเล่นอะไรมาก่อนเลย ผมแนะนำให้ไปเริ่มจากเครื่อง Machine มันจะง่ายสำหรับคนเริ่มต้น แค่ใส่น้ำหนัก ปรับเครื่องตามส่วนสูงของเราตามวิธีการที่บอกบนเครื่องก็เป็นอันใช้ได้ พอเล่นไปสักพักเริ่มชำนาญก็ค่อยเรียนรู้การเล่น Semi-Machine หรือ Free-Weight ครับ

ส่วนถ้าใครเล่นแบบดัมเบลหรือบอดี้เวท ก็ Search หาวิธีการเวทด้วยอุปกรณ์ที่ตัวเองมีดู อาจจะหาจาก google หรือแนะนำ app ที่ใช้ก็มี iMuscle กับ FitnessBuddy ผมคิดว่าเรื่องท่วงท่าวิธีการไม่ใช่ปัญหาในการที่เราจะศึกษาหาข้อมูลเพิ่มเติมหลังจากที่เราได้หลักการที่ถูกต้องไปแล้วครับในส่วนของท่าที่ใช้ หลังจากเล่น Machine แล้วจะไปเล่น Semi-Machine หรือ Free-Weight หรือจะบอดี้เวทก็ตาม

ในส่วนตัวผม ผมใช้ท่าง่าย ท่ามาตรฐาน ซึ่งมีอยู่ไม่กี่ท่าที่เล่นกันหรอกครับ ไม่ต้องไปเล่นท่ายากพลิกแพลงพิศดาร เพราะอย่างที่ย้ำในแนวคิดหลักคือหลัก 20-80 ส่วนง่ายๆ 20% นี่แหละครับที่จะให้ผลลัพธ์ 80% ไว้ชำนาญมากๆ แล้วค่อยไปใช้ความทุ่มเท 80% ที่เหลือเพื่อตามเก็บรายละเอียด 20% ที่เหลือครับ

การเผาผลาญไขมัน
ในส่วนของการเผาผลาญไขมันหรือการเบิร์นผมทำหลังจากการเวทในแต่ละวัน เพื่อให้ช่วงเริ่มต้นมีแรงสำหรับการยกเวท ในส่วนนี้บางคนอาจจะเรียกว่าคาร์ดิโอ แต่ผมขอเรียกว่าเบิร์นนะครับ เพราะระดับการใช้พลังงานสามารถแบ่งออกเป็นช่วงๆ ตามระดับการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zone) แล้วแยกช่วง Fat Burn กับ Cardio ออกจากกัน

โดย Fat Burn คือระดับ Heart Rate ที่ร่างกายเผาผลาญไขมันซึ่งอยู่ต่ำกว่าระดับ Cardio ที่สร้างความแข็งแรงของหัวใจ ซึ่งในส่วนนี้ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคนว่าออกกำลังกายเพื่ออะไร ถ้าต้องการความแข็งแรงของหัวใจด้วย ก็ต้องไปฝึกถึงระดับ Cardio ส่วนตัวผมเองมีเป้าหมายในการฟิตหุ่นลดความอ้วน ผมเลือกใช้ที่ระดับ Fat burn

ในการเบิร์นนั้น ผมเคยเข้าใจผิดมาก่อนว่าต้องให้เหงื่อออกเยอะๆ เหนื่อยหนักๆ หอบแฮกๆ ถึงจะเบิร์นได้เยอะๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ถูกต้องว่ามันจะเบิร์นได้เยอะกว่า แต่ว่ามันอยู่ในส่วนของความทุ่มเท 80% ที่จะเก็บเอา 20% ในกฏของพาเรโต เพราะหลังจากที่ศึกษาหาข้อมูลเพิ่มเติม ถ้าเราต้องการเผาผลาญไขมัน เราไม่จำเป็นต้องเหงื่อออกเยอะๆ บางทีเราออกกำลังกายในห้องแอร์ซึ่งเหงื่อไม่ออกเราก็เผาผลาญพลังงานได้เหมือนกัน

การใส่เสื้อวอร์มกันลมที่ทำให้เหงื่อออกเยอะๆนั้น สิ่งที่จะลดลงในช่วงที่เราออกกำลังกายคือน้ำซะเป็นส่วนมากครับเมื่อก่อนนี้ผมคิดว่าการเข้าสตรีมหรือซาวน่าจะช่วยในเรื่องของการเบิร์น ไม่แน่ใจว่ามีคนเข้าใจอย่างนี้เหมือนผมบ้างมั้ย เลยอยากจะบอกว่าเป็นความเข้าใจที่ไม่ถูกต้อง สตรีมกับซาวน่าจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย การที่เหงื่อออกเป็นการขับของเสียและน้ำในร่างกาย แต่ไม่ได้ช่วยในการเผาผลาญไขมันลดความอ้วนแต่อย่างใด ดังนั้นการที่ไปนั่งในสตรีมซาวน่านานๆ เพื่อหวังลดน้ำหนักเหมือนผมเมื่อก่อนนี้ที่นั่งจนสุกเป็นหมูชาบูเป็นการเสียเวลามากครับ สู้เอาเวลาไปเบิร์นจะดีกว่า

การเลือกวิธีการเบิร์นของแต่ละคน จะเลือกวิธีไหนก็ได้ครับแล้วแต่ชอบและสะดวก อย่าไปคำนึงถึงว่าเล่นอะไรจะเบิร์นเยอะที่สุดแต่ให้เลือกวิธีที่จะทำได้บ่อยที่สุดและใช้ระยะเวลาต่อครั้งได้นานเพียงพอภายในข้อจำกัดของตัวเอง แต่ก็ควรจะมากกว่าครึ่งชั่วโมงต่อครั้งดังนั้น เราจะวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน เครื่องอิลิปติเคิล เต้น กระโดดเชือก ได้หมด เลือกเล่นตามที่เราชอบจะได้เล่นได้นานๆ

ผมเองในช่วงแรกผมเลือกการวิ่งที่ความเร็วประมาณ 8-10 ความชันประมาณ 2 โดยใช้เวลา 40 นาที แต่ช่วงหลัเทรนเนอร์แนะนำผมว่าถ้าผมมีเวลาให้ใช้วิธีการเดินเร็วที่ความเร็วประมาณ 5-6 ความชันประมาณ 8-10 โดยใช้เวลา 60 นาที เพื่อให้ระดับการใช้พลังงานเป็นแบบค่อยๆ เผาผลาญในโซน Fat burn เพราะไขมันเหมือนฟืนก้อนใหญ่ที่ค่อยๆ ใช้ความร้อนในการเผาไหม้ ซึ่งควรใช้เวลาเผาไหม้นานๆ

การออกกำลังกายหนักๆ ในระยะเวลาสั้นจะเป็นการใช้พลังงานจากการสลายไกโคเจนในกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นการเผาผลาญไขมัน ตอนที่เปลี่ยนจากวิ่งมาเป็นเดินเร็วผมก็กลัว ไม่เชื่อมั่นว่ามันจะเบิร์นได้จริงหรอ เพราะเวลาที่วิ่ง เหงื่อมันจะออกแบบสะใจมาก เหนื่อยสุดๆ อารมณ์ประมาณว่า ถ้าเหนื่อยขนาดนี้ยังไม่เบิร์นก็ระเบิดกรูไปเลยละกัน แต่จากที่ทดลองใช้วิธีเดินเร็วดูแล้วก็เป็นตามนั้นจริงครับ ไขมันยังลดลงต่อเนื่อง ช่วงหลังนี้ผมจึงใช้วิธีเดินเร็ว ไปพร้อมกับดูซีรีย์วันละตอนซึ่งใช้เวลาได้ 1 ชั่วโมงพอดี ผมเลยได้ข้อสรุปกับตัวเองครับว่า ให้เชื่อใน Facts ไม่ใช่ Feeling

3. การควบคุมอาหาร

การควบคุมอาหารนี้ ผมให้ความสำคัญอย่างมากๆๆๆๆๆๆๆๆ เพราะการควบคุมอาหารส่งผลต่อการลดความอ้วนฟิตหุ่นเฟิร์มมากถึง 70% และเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้ผมเห็นผลในการลดความอ้วนฟิตหุ่นครั้งนี้ได้ชัดเจนครับ ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่าช่วงเวลาที่เราออกกำลังกายในแต่ละวันนั้นน้อยมากเมื่อเทียบกับเวลาทั้งวันที่เรามี แต่การกินอาหารเป็นกิจกรรมที่อยู่กับเราตลอดช่วงเวลาทั้งวัน และยังส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานและระดับไขมันในร่างกายอย่างชัดเจนครับ การควบคุมอาหาร คือการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ได้คุณภาพในแต่ละหมวดหมู่ให้ครบถ้วนตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการและตามมื้ออาหารที่จะส่งผลต่อการเผาผลาญในร่างกาย

การควบคุมอาหารของผมนั้น ไม่ได้หมายถึง การอดอาหาร การงดมื้ออาหาร การงดหมวดหมู่อาหารใดๆ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน การจำกัดอาหารทานน้อยๆ หรือการทานแต่ผักผลไม้สลัดเกาเหลา เพราะการทำสิ่งเหล่านี้ล้วนผิดหลักธรรมชาติ และถึงแม้เราลดความอ้วนลงได้แต่สุดท้ายก็จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิมได้ง่ายๆ เหมือนที่ผมเคยเป็น เพราะนอกจากร่างกายจะได้รับพลังงานที่ไม่เพียงต่อต่อการใช้ชีวิตในแต่ละวันซึ่งจะทำให้ไม่มีแรงแล้ว เราจะเบลอๆ สมองไม่ค่อยทำงาน อ่อนเพลีย โหยตลอดเวลา หงุดหงิดง่าย ไปอีกสักพักก็จะเริ่มเกิดอาการตะกละ เห็นอะไรก็อยากกิน ทุรนทุรายทนไม่ไหว ซึ่งเป็นอาการที่เกิดจากการขาดสารอาหารในระดับเซลล์แล้วส่งสัญญาณผ่านสมองมาบังคับเราครับ

เราอาจใช้วิธีกินอาหารที่มีกากใยเยอะๆ ให้พลังงานน้อยๆ กินน้ำเยอะๆ เพื่อหลอกให้กระเพาะเต็มๆ จะได้อิ่มง่ายๆ เราหลอกกระเพาะได้แต่หลอกกลไกระบบต่างๆ ที่ทำงานอย่างสอดคล้องกันในร่างกายไม่ได้ครับ ร่างกายเราซื่อสัตย์มาก มันจะร้องขอเมื่อมันขาด เมื่อมันขาดสารอาหารที่สำคัญมาเป็นเวลานาน มันจะกลัวตายโดยธรรมชาติ แล้วมันจึงสั่งลงไปในระดับจิตไร้สำนึกเลยครับว่าให้กินเยอะๆ กินให้มากที่สุดเท่าที่จะกินได้ กินทุกอย่างที่ขวางหน้า แล้วเราก็จะอ้วนยิ่งกว่าเดิมหรือที่เรียกว่าโยโย่ในที่สุด

ส่วนของการจำกัดพลังงาน จำกัดแคลอรี่ หรือที่ชอบเรียกเล่นๆ กันว่า นับแคล ผมจัดเรื่องการนับแคลอรี่อยู่ในกลุ่ม ข้อมูลที่ถูกต้อง ควรทำแต่ไม่ถึงระดับควรทำอย่างยิ่ง คือถ้าผมจะไปประกวดเพาะกายนั่นอาจจะจำเป็น แต่สำหรับแค่การลดความอ้วนฟิตหุ่นระดับนี้ มันเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับผม ผมเลยตัดทิ้งเพราะผมทำมันทำให้เป็น life style ไม่ได้

ยังมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์อีกมากมายหลายหัวข้อ อาทิ โฟกัสรูปร่าง ไม่ใช่น้ำหนัก, ลดความอ้วนแต่ละแบบที่เคยทำให้ผลอย่างไร, แรงบันดาลใจและจุดตัดสินใจฟิตหุ่น, มื้ออาหารคือเรื่องสำหรับระบบย่อยและเผาผลาญพลังงาน,ให้ความสำคัญกับคุณภาพอาหารที่ทานมากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่เข้าไป เป็นต้น เพื่อนๆ Sanook! Men สามารถเข้าไปอ่านบทความทั้งหมดได้ที่ http://pantip.com/topic/35528915 หรือ https://www.facebook.com/123change/