โปรแกรมออกกำลังกายครบ 7 วัน หุ่นดีสร้างได้ที่บ้าน

COOL BODY ได้แบ่งปันโปรแกรมฟิตหุ่นใหม่ล่าสุด "เพื่อรูปร่างที่สมส่วน + กล้ามเนื้อกระชับสวยงาม" เหมาะสำหรับทั้ง ชาย & หญิง ที่มีความแข็งแรงในระดับปานกลาง
*โปรแกรมนี้ถูกพัฒนาความเข้มข้นให้มากขึ้นจากโปรแกรมเดิม

ข้อดีของการฝึกตามโปรแกรม คือ กล้ามเนื้อในแต่ละส่วน - แต่ละมัดถูกกระจายบริหารอย่างได้สมดุลครบถ้วนทุกจุด และด้วยการแบ่งกลุ่มฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละวัน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจึงได้เจาะจงบริหารในปริมาณที่เข้มเข้นพอดี
ตลอดถึงมีช่วงเวลาของวันพักกล้ามเนื้อ ให้กล้ามเนื้อมัดที่ถูกฝึกได้พักเพื่อฟื้นฟูครับ

ความเข้มข้นของโปรแกรมนี้อยู่ในระดับปานกลาง " ไม่เบาเกินไป - ไม่หนักเกินไป "

ตารางฝึก

วันที่ 1
ต้นขา , สะโพกก้น , หน้าแขน & น่อง
ขา & สะโพกก้น

1) Squat
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 15 ครั้ง

2) Good Morning
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

3) Kneeling Leg Lift
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 15 ครั้ง

หน้าแขน

4) Dumbbell Curl
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

น่อง

5) Standing One Leg Calf Raise
- จำนวน 4 - 5 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

วันที่ 2

อก , หลังแขน & คาร์ดิโอ
อก

1) Push Up
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

2) Close Grip Dumbbell Press
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

หลังแขน
3) One Arm Dumbbell Tricep Extension
- จำนวน 3 - 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

คาร์ดิโอ
4) เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค ชกมวย เป็นต้น
ระยะเวลา 30 นาที

วันที่ 3
หลัง , ไหล่ , บ่า & หน้าท้อง
หลัง

1) One Arm Dumbbell Row ( Wide Grip )
- จำนวน 4 - 5 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

หัวไหล่

2) One Arm Dumbbell Lateral Raise
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

3) Overhead Dumbbell Press
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
บ่า

4) Dumbbell Shrug
- จำนวน 3 - 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้บ

หน้าท้อง & ลำตัว

5) Seated Leg Tucks
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 15 ครั้ง
6) Side Plank
- จำนวน 4 เซต (ทำขวา & ซ้าย นับเป็น 1 เซต)
- เกร็งตัวค้างไว้ข้างละ 20 - 30 วินาที

วันที่ 4

ฝึก Cardio เพียงอย่างเดียว
เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค ชกมวย เป็นต้น
ระยะเวลา 30 นาที
หรือ สามารถจัดเป็นวันพัก ก็ได้

วันที่ 5
ขา , หลังแขน & น่อง
ขา & สะโพกก้น

1)Glute Bridge Feet Elevated
- จำนวน 4 - 5 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

2) Sumo Squat
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

3) Side Lying Leg Raise
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 15 ครั้ง

หลังแขน

4) Dumbbell Kickback
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

น่อง

1) Standing One Leg Calf Raise
- จำนวน 4 - 5 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

วันที่ 6

อก , หลัง , บ่า & ท้อง

อก

1) Push Up
ท่านี้ให้วางมือทั้งสองค่อนข้างใกล้กัน
โดยขณะย่อแขนเพื่อลดตัวลงไปให้กางศอกออกดังรูป
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

2) Pullover
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

หลัง

3) Dumbbell Row
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

บ่า
4) Upright Row
- จำนวน 3 - 4 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง

ท้อง & รอบเอว

5) Mountain Climber
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 20 - 30 ครั้ง (นับรวมทั้งขวา - ซ้าย)
6) Twist * ใช้วิธีหมุนตัว * อย่าเหวี่ยง
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 20 - 30 ครั้ง (นับรวมทั้งขวา - ซ้าย)

วันที่ 7

ไหล่ , หน้าแขน & คาร์ดิโอ
ไหล่

1) Dumbbell Shoulder Press ( Palm In )
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

2) Alternate Dumbbell Front Raise
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง (ยก Dumbbell ข้างขวาสลับข้างซ้าย รวมกันจึงนับเป็น 1 ครั้ง)
หน้าแขน

3) Close Grip Dumbbell Curl
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

คาร์ดิโอ

4) เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค ชกมวย เป็นต้น
ระยะเวลา 30 นาที
พัก 1 - 2 วัน

แล้วกลับไปฝึกซ้ำตารางเดิม

ระยะเวลาฝึกโปรแกรมนี้
ครอบคลุมเวลาประมาณ 1 - 1 1/2 เดือน

* ทุกครั้งก่อนเริ่มบริหารท่าใหม่
ให้ Warm Up ท่านั้นเบาๆ ก่อน 1 - 2 เซต แล้วจึงฝึกจริง

* เวลาพักระหว่างเซต ประมาณ 1 นาที

* หากวันใดที่มีพละกำลังน้อย - เวลาน้อย สามารถลดจำนวนเซตของท่าต่างๆ ลงได้

ขอให้ทุกคนดูแลสุขภาพ & มีความสุขกับการออกกำลังกายครับ

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก  Facebook เพจ COOL BODY