4 ท่าสร้าง “Six Pack” โดยไม่เพิ่งอุปกรณ์

4 ท่าสร้าง “Six Pack” โดยไม่เพิ่งอุปกรณ์

S! MEN

สนับสนุนเนื้อหา

หุ่นดีมีซิกแพค หนุ่มๆ คนไหนก็ปรารถนา เพราะการที่มีรูปร่างที่ดูดี นอกจากสุขภาพกายที่เราจะได้แล้ว มันยังมีส่วนเสริมทำให้บุคลิกภาพของเราดูดีขึ้นด้วย

สำหรับการจะสร้างซิกแพคได้นั้น หลายคนคิดว่าคงต้องเพิ่งตัวช่วยอย่างเทรนด์เนอร์ ซึ่งจริงๆ แล้วการมีเทอรน์เนอร์ก็ดีครับ เพราะเขาจะช่วยให้เราไปถึงจุดหมายปลายทางได้เร็วขึ้น แต่หากคุณไม่มีเงินมากพอ แถมไม่มีเวลาที่จะไปเข้าฟิตเนสเป็นเรื่องเป็นราว การออกกำลังกายอยู่ที่บ้านอาจเป็นคำตอบที่ดีที่สุด

วันนี้ Sanook! Men เลยขอแนะนำวิธีการออกกำลังกายง่ายๆ แค่ไม่กี่นาที ต่อวัน ซึ่งตัวผมเองลองออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้มาแล้ว (แต่ไม่ได้เล่นแบบจริงจังมากนะครับ) มีเวลาก็เล่น แต่พยายามทำแบบนี้ให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน ทั้งนี้บอกเลยครับว่าต้องอาศัยแรงจูงใจ แรงชักจูง ตัวเองอยู่มากเหมือนกันกว่าจะบังคับตัวเองให้กลับมาออกกำลังกาย วันละ 30 นาที

หลังจากที่ผมออกกำลังกายแบบนี้มาสักพัก ผมขอแนะการออกกำลังกาย 4 ท่า ทำท่าละอย่างน้อย 8 นาที เชื่อว่าคุณก็สามารถมีกล้ามหน้าท้องได้ ทั้งนี้แต่ก็ขึ้นอยู่กับการมีวินัยและตั้งใจในการออกกำลังกายด้วย

1. ท่า Plank

ท่านี้จะเริ่มจากการนอนคว่ำกับพื้น จากนั้นก็ตั้งศอกให้ขนานกับพื้นจะให้ดีที่สุด กำมือไว้ก็ได้นะคับ อย่าลืมว่าต้นแขนของเราต้องตั้งตรงไม่งอแขนนะครับ ส่วนขาของเราก็เหยียดตรง พร้อมกับยกลำตัวขึ้น ท่านี้จะช่วยให้กล้ามหน้าท้องแข็งแรงเพราะท่านี้เราจะเกร็งในช่วงกลางลำตัวค่อนข้างมาก ท่านี้อาจจะใช้เวลา 60 วินาที หรืออาจจะใช้เวลาสัก 2 นาที ในแต่ละท่าก็ได้ (ถ้าเพื่อนๆคนไหน ทำได้นะ)

2.ท่า cross crunches

ท่านี้จะคล้ายๆการปั่นจักรยาน+ ซิทอัพ เริ่มแรกท่านี้คือนอนราบกับพื้นก่อนแล้ว เอามือทั้งสองประสานไว้ที่ท้ายถอย ขาสองข้างเหยียดตรง จากนั้นยกศีรษะขึ้น พร้อมๆ กับยกขาขึ้นมา โดยใช้ศอกซ้ายแตะที่เข่าขวา สลับกันไปมา 15-30 ครั้ง ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามหน้าท้องด้านหน้า ท่านี้ก็เล่นเอาเหนื่อยเหมือนกันนะ

3.ท่า Sit-Up

ท่านี้หลายคนคงรู้จักกันเป็นอย่างดี เพราะเป็นท่าพื้นฐานที่ทำให้กล้ามหน้าท้องของเราเป็นรูปเป็นร่างมากขึ้น (เท่าที่ผมรู้สึกเองนะ) ใช้มือสองข้างประสานไว้ที่ท้ายถอยเหมือนเดิม งอขาขึ้นเล็กน้อยจากนั้นยกศีรษะและแขนขึ้นมาพร้อมกับเกร็งกล้ามหน้าท้องแล้วยกตัวขึ้น อาจะเริ่มต้น 15 – 30 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้องได้เป็นอย่างดี

4.ท่า Reverse Crunch

เป็นท่าที่เน้นเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องส่วนล่าง เริ่มจากนอนหงายที่พื้นและวางแขนแนบลำตัวไว้ พร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้ว ให้เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้น-ลง ให้แผ่นหลังติดพื้นเสมอ

สุดท้าย 4 ท่าที่ผมแนะนำไป เป็นแค่ในส่วนหนึ่งของการเสริมกล้ามหน้าท้อง เพียงแต่ผมคิดว่าท่าเหล่านี้ทำตามได้ง่าย และใช้เวลาไม่นาน แต่ถ้าใครมีเวลาค่อนข้างมาก ก็อาจจะเพิ่มเติมท่าต่างๆ ที่ยากขึ้นหรือเสริมเทคนิคเข้าไปเพื่อให้ได้ผลที่ชัดเจนขึ้นก็ได้ครับ

10 อันดับผู้ทรงอิทธิพลเรื่องฟิตเนสจากนิตยสาร Forbes

10 อันดับผู้ทรงอิทธิพลเรื่องฟิตเนสจากนิตยสาร Forbes

ออกกำลังกายประจำแต่น้ำหนักไม่ลด…..(มีทางแก้!!)

ออกกำลังกายประจำแต่น้ำหนักไม่ลด…..(มีทางแก้!!)

“บริการเช่าลุง” ชื่ออาจฟังแปลกแต่กำลังได้รับความนิยมในญี่ปุ่น !

“บริการเช่าลุง” ชื่ออาจฟังแปลกแต่กำลังได้รับความนิยมในญี่ปุ่น !

Love to Be Alone : 10 ข้อดีของการ ‘อยู่ตัวคนเดียว’

Love to Be Alone : 10 ข้อดีของการ ‘อยู่ตัวคนเดียว’

5 สิ่งนี้ที่จะทำให้คุณรู้ว่า ประเทศไทยเคยรวยขนาดไหน ในช่วงก่อนปี 2540

5 สิ่งนี้ที่จะทำให้คุณรู้ว่า ประเทศไทยเคยรวยขนาดไหน ในช่วงก่อนปี 2540

ทำไมทหาร “เกาหลีเหนือ-เกาหลีใต้” ต้องสวมแว่นตาดำ?

ทำไมทหาร “เกาหลีเหนือ-เกาหลีใต้” ต้องสวมแว่นตาดำ?

6 ท่าสร้างกล้ามอกแบบหมาก ปริญ

6 ท่าสร้างกล้ามอกแบบหมาก ปริญ

5 ข้อดีของการซาวน่า

5 ข้อดีของการซาวน่า

56 ยังมีซิกแพค อาจารย์เชน กับแนวคิดเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย

56 ยังมีซิกแพค อาจารย์เชน กับแนวคิดเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย

ผลลัพธ์เจ๋งๆ ที่การนอนแก้ผ้าเป็นเรื่องที่ควรทำ

ผลลัพธ์เจ๋งๆ ที่การนอนแก้ผ้าเป็นเรื่องที่ควรทำ

ประสบการณ์ครั้งหนึ่งลูกผู้ชาย “เกณฑ์ทหาร"

ประสบการณ์ครั้งหนึ่งลูกผู้ชาย “เกณฑ์ทหาร"

ใครติดนิสัยเอามือถือเข้าไปเล่นในห้องน้ำต้องระวัง เพราะอาจทำให้ป่วยได้

ใครติดนิสัยเอามือถือเข้าไปเล่นในห้องน้ำต้องระวัง เพราะอาจทำให้ป่วยได้

หนูน้อยผู้ยื้อชีวิตกับมัจจุราชด้วยการออกกำลังกาย

หนูน้อยผู้ยื้อชีวิตกับมัจจุราชด้วยการออกกำลังกาย

กลยุทธ์ในการออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์แบบ นัท ศักดาทร

กลยุทธ์ในการออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์แบบ นัท ศักดาทร

รักของหนุ่มซ่ากับสาวเปรี้ยว 'นิวเคลียร์ & เพชรจ้า'

รักของหนุ่มซ่ากับสาวเปรี้ยว 'นิวเคลียร์ & เพชรจ้า'

ไขข้อข้องใจ 'เครื่องการออกกำลังกายแบบสั่น' ช่วยบำบัดอาการ 'เบาหวาน' ได้จริงหรือ?

ไขข้อข้องใจ 'เครื่องการออกกำลังกายแบบสั่น' ช่วยบำบัดอาการ 'เบาหวาน' ได้จริงหรือ?

Red Bull Doodle Art 2017 ครั้งแรกในประเทศไทย พร้อมประสบการณ์ศิลปะแบบ 3 มิติ

Red Bull Doodle Art 2017 ครั้งแรกในประเทศไทย พร้อมประสบการณ์ศิลปะแบบ 3 มิติ

เปิดเทคนิคการถ่ายภาพ “ทางช้างเผือก”

เปิดเทคนิคการถ่ายภาพ “ทางช้างเผือก”

เมื่อมหาเศรษฐีเลิกปาร์ตี้แต่หันมาฟิตหุ่นเพื่อลงสนาม MMA

เมื่อมหาเศรษฐีเลิกปาร์ตี้แต่หันมาฟิตหุ่นเพื่อลงสนาม MMA

แพทย์รพ.ในเม็กซิโก เตรียมผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร หนุ่มอ้วน 595 กิโลกรัม

แพทย์รพ.ในเม็กซิโก เตรียมผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร หนุ่มอ้วน 595 กิโลกรัม

ส่งอีเมล์ให้เพื่อน

ส่งให้เพื่อนหลายคนใส่ “,” (ส่งพร้อมกันมากสุด 50 อีเมล์)

ส่งอีเมล์