4 ท่าสร้าง “Six Pack” โดยไม่เพิ่งอุปกรณ์

4 ท่าสร้าง “Six Pack” โดยไม่เพิ่งอุปกรณ์

S! MEN

สนับสนุนเนื้อหา

หุ่นดีมีซิกแพค หนุ่มๆ คนไหนก็ปรารถนา เพราะการที่มีรูปร่างที่ดูดี นอกจากสุขภาพกายที่เราจะได้แล้ว มันยังมีส่วนเสริมทำให้บุคลิกภาพของเราดูดีขึ้นด้วย

สำหรับการจะสร้างซิกแพคได้นั้น หลายคนคิดว่าคงต้องเพิ่งตัวช่วยอย่างเทรนด์เนอร์ ซึ่งจริงๆ แล้วการมีเทอรน์เนอร์ก็ดีครับ เพราะเขาจะช่วยให้เราไปถึงจุดหมายปลายทางได้เร็วขึ้น แต่หากคุณไม่มีเงินมากพอ แถมไม่มีเวลาที่จะไปเข้าฟิตเนสเป็นเรื่องเป็นราว การออกกำลังกายอยู่ที่บ้านอาจเป็นคำตอบที่ดีที่สุด

วันนี้ Sanook! Men เลยขอแนะนำวิธีการออกกำลังกายง่ายๆ แค่ไม่กี่นาที ต่อวัน ซึ่งตัวผมเองลองออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้มาแล้ว (แต่ไม่ได้เล่นแบบจริงจังมากนะครับ) มีเวลาก็เล่น แต่พยายามทำแบบนี้ให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน ทั้งนี้บอกเลยครับว่าต้องอาศัยแรงจูงใจ แรงชักจูง ตัวเองอยู่มากเหมือนกันกว่าจะบังคับตัวเองให้กลับมาออกกำลังกาย วันละ 30 นาที

หลังจากที่ผมออกกำลังกายแบบนี้มาสักพัก ผมขอแนะการออกกำลังกาย 4 ท่า ทำท่าละอย่างน้อย 8 นาที เชื่อว่าคุณก็สามารถมีกล้ามหน้าท้องได้ ทั้งนี้แต่ก็ขึ้นอยู่กับการมีวินัยและตั้งใจในการออกกำลังกายด้วย

1. ท่า Plank

ท่านี้จะเริ่มจากการนอนคว่ำกับพื้น จากนั้นก็ตั้งศอกให้ขนานกับพื้นจะให้ดีที่สุด กำมือไว้ก็ได้นะคับ อย่าลืมว่าต้นแขนของเราต้องตั้งตรงไม่งอแขนนะครับ ส่วนขาของเราก็เหยียดตรง พร้อมกับยกลำตัวขึ้น ท่านี้จะช่วยให้กล้ามหน้าท้องแข็งแรงเพราะท่านี้เราจะเกร็งในช่วงกลางลำตัวค่อนข้างมาก ท่านี้อาจจะใช้เวลา 60 วินาที หรืออาจจะใช้เวลาสัก 2 นาที ในแต่ละท่าก็ได้ (ถ้าเพื่อนๆคนไหน ทำได้นะ)

2.ท่า cross crunches

ท่านี้จะคล้ายๆการปั่นจักรยาน+ ซิทอัพ เริ่มแรกท่านี้คือนอนราบกับพื้นก่อนแล้ว เอามือทั้งสองประสานไว้ที่ท้ายถอย ขาสองข้างเหยียดตรง จากนั้นยกศีรษะขึ้น พร้อมๆ กับยกขาขึ้นมา โดยใช้ศอกซ้ายแตะที่เข่าขวา สลับกันไปมา 15-30 ครั้ง ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามหน้าท้องด้านหน้า ท่านี้ก็เล่นเอาเหนื่อยเหมือนกันนะ

3.ท่า Sit-Up

ท่านี้หลายคนคงรู้จักกันเป็นอย่างดี เพราะเป็นท่าพื้นฐานที่ทำให้กล้ามหน้าท้องของเราเป็นรูปเป็นร่างมากขึ้น (เท่าที่ผมรู้สึกเองนะ) ใช้มือสองข้างประสานไว้ที่ท้ายถอยเหมือนเดิม งอขาขึ้นเล็กน้อยจากนั้นยกศีรษะและแขนขึ้นมาพร้อมกับเกร็งกล้ามหน้าท้องแล้วยกตัวขึ้น อาจะเริ่มต้น 15 – 30 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้องได้เป็นอย่างดี

4.ท่า Reverse Crunch

เป็นท่าที่เน้นเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องส่วนล่าง เริ่มจากนอนหงายที่พื้นและวางแขนแนบลำตัวไว้ พร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้ว ให้เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้น-ลง ให้แผ่นหลังติดพื้นเสมอ

สุดท้าย 4 ท่าที่ผมแนะนำไป เป็นแค่ในส่วนหนึ่งของการเสริมกล้ามหน้าท้อง เพียงแต่ผมคิดว่าท่าเหล่านี้ทำตามได้ง่าย และใช้เวลาไม่นาน แต่ถ้าใครมีเวลาค่อนข้างมาก ก็อาจจะเพิ่มเติมท่าต่างๆ ที่ยากขึ้นหรือเสริมเทคนิคเข้าไปเพื่อให้ได้ผลที่ชัดเจนขึ้นก็ได้ครับ

หนุ่มโรคอ้วนเคยคิดฆ่าตัวตายกลายร่างเป็นโค้ชหุ่นแซ่บ

หนุ่มโรคอ้วนเคยคิดฆ่าตัวตายกลายร่างเป็นโค้ชหุ่นแซ่บ

วิธีออกกำลังกายให้ได้ผล

วิธีออกกำลังกายให้ได้ผล

ชนเผ่าเซนทิเนลลีส กลุ่มคนที่โดดเดี่ยวที่สุดในโลก

ชนเผ่าเซนทิเนลลีส กลุ่มคนที่โดดเดี่ยวที่สุดในโลก

โซเชียลฮือฮา หนุ่มควบบีเอ็มฯ คันละล้านส่งพิซซ่า

โซเชียลฮือฮา หนุ่มควบบีเอ็มฯ คันละล้านส่งพิซซ่า

ทำไมเราถึงตลกกับความเจ็บปวดของคนอื่น

ทำไมเราถึงตลกกับความเจ็บปวดของคนอื่น

7 อาการที่แสดงถึงการออกกำลังกายหนักเกินไป

7 อาการที่แสดงถึงการออกกำลังกายหนักเกินไป

ตำรวจตามจับตัวคนร้ายโรคจิต ชอบเอานิ้วแหย่เข้าปากเด็กหนุ่มวัยรุ่น

ตำรวจตามจับตัวคนร้ายโรคจิต ชอบเอานิ้วแหย่เข้าปากเด็กหนุ่มวัยรุ่น

38 ยังเฟิร์ม วิธีสร้างซิกแพคแบบ กำปั้น บาซู

38 ยังเฟิร์ม วิธีสร้างซิกแพคแบบ กำปั้น บาซู

5 เหตุผลที่ไม่ควรออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ

5 เหตุผลที่ไม่ควรออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ

ฟิตเนส เฟิรส์ท เปิดบ้านทดลองฟรี 7 วัน ทุกสาขาทั่วประเทศ

ฟิตเนส เฟิรส์ท เปิดบ้านทดลองฟรี 7 วัน ทุกสาขาทั่วประเทศ

นักวิจัยช่วยไขปริศนา "นอนหลับ = ฉลาด" จริงหรือไม่? และ 'จุดประสานประสาท' คืออะไร?

นักวิจัยช่วยไขปริศนา "นอนหลับ = ฉลาด" จริงหรือไม่? และ 'จุดประสานประสาท' คืออะไร?

จากปาก(อดีต)คาสโนว่า ดีเจเพชรจ้า บอกเทคนิคครองใจผู้ชาย

จากปาก(อดีต)คาสโนว่า ดีเจเพชรจ้า บอกเทคนิคครองใจผู้ชาย

เหลือเชื่อ น้ำหนักลดไป 80 กก. ในเวลาไม่ถึงปี

เหลือเชื่อ น้ำหนักลดไป 80 กก. ในเวลาไม่ถึงปี

เหมือนคนใหม่ แชร์ประสบการณ์ ลดน้ำหนัก 46 กก. ใน 5 เดือน

เหมือนคนใหม่ แชร์ประสบการณ์ ลดน้ำหนัก 46 กก. ใน 5 เดือน

ผลวิจัยชี้นักฟุตบอลอาจเสี่ยงต่อภาวะโรคสมองเสื่อม

ผลวิจัยชี้นักฟุตบอลอาจเสี่ยงต่อภาวะโรคสมองเสื่อม

ผู้ชายขายความโรแมนติกกำลังเป็นธุรกิจที่สาวโสดญี่ปุ่นยินดีจ่าย

ผู้ชายขายความโรแมนติกกำลังเป็นธุรกิจที่สาวโสดญี่ปุ่นยินดีจ่าย

5 หนุ่ม Expert ออกกำลังกาย แนะเคล็ดลับสร้างหุ่นเฟิร์ม

5 หนุ่ม Expert ออกกำลังกาย แนะเคล็ดลับสร้างหุ่นเฟิร์ม

สุดยอด! โก๊ะตี๋  จากน้ำหนักเกือบ 100 กก. ตอนนี้เหลือ 71 แล้ว

สุดยอด! โก๊ะตี๋ จากน้ำหนักเกือบ 100 กก. ตอนนี้เหลือ 71 แล้ว

จากอ้วนพุงพลุ้ยกลายเป็นกล้ามแน่นน่ากินขนาดนี้ได้อย่างไร

จากอ้วนพุงพลุ้ยกลายเป็นกล้ามแน่นน่ากินขนาดนี้ได้อย่างไร

รู้หรือไม่ ? จำนวนและสีของกุหลาบ สามารถสื่อความหมายได้

รู้หรือไม่ ? จำนวนและสีของกุหลาบ สามารถสื่อความหมายได้

ส่งอีเมล์ให้เพื่อน

ส่งให้เพื่อนหลายคนใส่ “,” (ส่งพร้อมกันมากสุด 50 อีเมล์)

ส่งอีเมล์