11 ท่าบริหารสำหรับมือใหม่...ครอบคลุมกล้ามเนื้อทุกส่วน

ตอนที่ 3 ต่อจาก ตารางออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ "ฟิตหุ่น & ลดความอ้วน"

วันนี้ Sanook! Men ขอพาเพื่อนๆ มาลงลึกรายละเอียดท่าบริหารทั้ง 11 ท่า ว่าเทคนิคการยกเวทแต่ละท่า...เป็นเช่นไร

เจาะลึกลงไปที่ท่าบริหารทั้ง 11 ท่า ครอบคลุมกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายกันเลย

ท่าที่ 1 " Push Up "

บริหาร : อก
กล้ามเนื้อที่ใช้งานร่วม : ไหล่หน้า , หลังแขน

ให้เราเลือกว่าจะใช้ฝ่ามือค้ำ "กำแพง หรือ โต๊ะ (ที่มั่นคง) " โดยดูความแข็งแรงของตัวเราว่าหากฝึก 12 ครั้ง/เซต แล้ว เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อพอรับไหว

การหายใจ
ขณะผ่อนตัวลง : หายใจเข้า
ขณะดันตัวขึ้น : หายใจออก

ท่าที่ 2 " Dumbbell Row "

บริหาร : หลัง
กล้ามเนื้อที่ใช้งานร่วม : ไหล่หลัง , หน้าแขน

สังเกตแนวหลัง กระดูกสันหลังตรง (ไม่หลังค่อม) เมื่อจัดท่าสวยแล้ว สายตามองเฉียงไปที่พื้น (ดังภาพ)

" ฝึกทีละข้าง " โดยขณะฝึกให้ใช้มืออีกข้างค้ำเก้าอี้ไว้

* เลือกน้ำหนัก ที่ยกได้ 12 ครั้ง/เซต แล้วถึงความล้า จังหวะที่ดึง Dumbbell ขึ้น ข้อศอกเลียดด้านข้างลำตัว

การหายใจ
ขณะดึง Dumbbell ขึ้น : หายใจออก
ขณะผ่อน Dumbbell ลง : หายใจเข้า

ท่าที่ 3 " Dumbbell Shoulder Press "

บริหาร : หัวไหล่โดยรวม

กล้ามเนื้อที่ใช้งานร่วม : หลังแขน

สามารถยืน หรือ นั่งเก้าอี้ก็ได้

จังหวะที่ยกแขนขึ้นไปให้ค่อยๆ หุบแขนเข้าหากันกระทั่ง Dumbbell เข้ามาชิดกัน (ไม่ต้องกระแทก)ออกแรงต้านขณะผ่อนแขนลงมาย่อมสัมผัสการฝึกงานของกล้ามเนื้อได้ดี

นิยมฝึกโดย

เลือกขนาดน้ำหนักของ Dumbbell ที่ฝึกได้ 12 ครั้ง/เซต แล้วถึงความล้า

การหายใจ
ขณะยก Dumbbell ขึ้น : หายใจออก
ขณะผ่อน Dumbbell ลง : หายใจเข้า

ท่าที่ 4 " Shrug " (ยักไหล่ขึ้น)

บริหาร : กล้ามเนื้อบ่า

ยืนแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่
ถือ Dumbbell โดยหันฝ่ามือเข้าหาข้างลำตัว

จังหวะที่ออกแรงยก ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อบ่าเพื่อดึง Dumbbell สูงขึ้นไป

เลือกน้ำหนัก Dumbbell ที่สามารถฝึกได้ 12 ครั้ง/เซต แล้วถึงความล้า

* สำหรับผู้หญิง
ไม่ต้องใช้น้ำหนักสูงนัก เลือกน้ำหนักเบาหน่อย
เพื่อยกประมาณ 15 ครั้ง/เซต

การหายใจ

* จากบทความของผู้ชำนาญหลายท่าน
แนะนำว่า
การหายใจจะต่างออกไปจากท่าฝึกอื่นๆ
(ท่าอื่นๆ เมื่อออกแรง : หายใจออก)

* ในกรณี Shrug

แนะนำว่า

ขณะยักไหล่ขึ้น : หายใจเข้า
(เมื่อออกแรง จะเป็นจังหวะเดียวกับการยกกระบังลมขึ้น)

ขณะผ่อนหัวไหล่ลง : หายใจออก

ท่าที่ 5 " Dumbbell Tricep Extension "

บริหาร : หลังแขน

การฝึกทีละข้าง (ขวา 1 เซต , ซ้าย 1 เซต)
ก็ช่วยให้เราสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อ
ได้ดีกว่าการฝึกพร้อมกันทั้งสองข้าง

สามารถบริหารโดยนั่ง หรือ ยืน ก็ได้

ชูแขนตรงขึ้นไปเหนือศีรษะ

ขณะบริหาร
เคลื่อนเฉพาะ " ปลายแขน " ลงไปข้างหลัง
พยายามรักษาแนว " ต้นแขน " ให้คงที่ไว้

เลือก Dumbbell ที่ไม่หนักจนเกินไป
สามารถยกได้ 12 ครั้ง/เซต จนถึงความล้า

การหายใจ
ขณะยกปลายแขนขึ้น : หายใจออก
ขณะผ่อนปลายแขนลง : หายใจเข้า

ท่าที่ 6 " Dumbbell Curl "

บริหาร : หน้าแขน

ยืนแยกเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่
ยก Dumbbell โดยหงายฝ่ามือมาข้างหน้า
ขณะที่ยก เคลื่อนเฉพาะ " ปลายแขน " ขึ้น
คงต้นแขน & ศอกให้อยู่แนวเดิม

น้ำหนัก Dumbbell ที่ใช้
เลือก
ขนาดน้ำหนักที่ยกได้ 12 ครั้ง/เซต
แล้วถึงความล้า

การหายใจ
ขณะยก Dumbbell ขึ้น : หายใจออก
ขณะผ่อน Dumbbell ลง : หายใจเข้า

ท่าที่ 7 " Half Sumo Squat "

บริหาร : ต้นขาโดยรวม สะโพกก้น

ขา & ก้น
เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ครับ

การบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้จึงสำคัญมาก
เพราะ
ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรง
...ระบบเผาผลาญของเรายิ่งดี

ผมเลือกท่า Sumo Squat ให้มือใหม่
เพราะ
การฝึกจะง่ายกว่าท่า Squat มาตราฐาน

เนื่องจาก
การแยกเท้ากว้างช่วยให้ฐานมั่นคง
(การทรงตัวจึงดี & ไม่ล้มง่าย)

สังเกตท่าฝึก
แยกเท้าออกกว้างกว่าช่วงไหล่
เฉียงปลายเท้าออกด้านข้างประมาณ 45 องศา

" มือใหม่ " ย่อตัวลงไปดังรูป
( Half Sumo Squat )

ฝึก 12 - 15 ครั้ง/เซต
หรือ
หากกำลังของเราดีก็เพิ่มจำนวนครั้งได้

ตลอดถึง
เมื่อพัฒนาการเกิดขึ้น
ก็ค่อยๆ ย่อตัวลึกลงไปตามลำดับ
จนกระทั่ง
สามารถย่อ " ต้นขา " ลงไปขนานกับพื้นได้

การหายใจ
ขณะย่อตัวลงไป : หายใจเข้า
ขณะยกตัวขึ้นมา : หายใจออก
ตอบกลับ

ท่าที่ 8 " Standing Back Leg Lift "

บริหาร : ก้น & ต้นขาด้านหลัง

ท่าบริหารที่ดูง่ายๆ นี้
จะเป็นจุดเริ่มต้นความแข็งแรง
สู่
ท่าบริหารเด่นๆ ในอนาคต
ทั้ง
" Glute Bridge & Hip Thrust "

ขอเพียง เรามีความตั้งใจจริงที่จะออกกำลังกายสม่ำเสมอเมื่อร่างกายก้าวหน้าก็จะพัฒนาสู่ Step ที่สูงขึ้นโดยอัตโนมัติ

เทคนิคการเคลื่อนไหวเพื่อให้โดนกล้ามเนื้อ เราอย่ากังวลว่าต้องเตะขาไปข้างหลังให้ได้...เยอะๆ เช่น อยากทำได้เซตละ 20 - 30 ครั้ง

แต่ให้เรา Focus ไปที่ " ทุกครั้ง " ของการยก (เน้นคุณภาพ ไม่เน้นปริมาณ)โดยอาจทำ 12 - 15 ครั้ง/เซต

ฝึกเซตละข้าง
ขวา 1 เซต
ซ้าย 1 เซต

* ไม่ต้องรีบทำ

เมื่อยกขาขึ้นไปแล้ว
เกร็งค้างไว้ซัก
" ครึ่งวินาที - 1 วินาที " ก่อนจะผ่อนกลับลงมา

แบบนี้กล้ามเนื้อได้ฝึกงานดีนักครับ

การหายใจ
ขณะยกขาขึ้นไป : หายใจออก
ขณะลดขาลงมา : หายใจเข้า

ท่าที่ 9 " Standing Calf Raise "

บริหาร : น่อง

เกร็งน่อง
เพื่อเขย่งส้นเท้าสูงขึ้นไปจนสุด

เมื่อขึ้นไปสุด " เกร็งค้างไว้เล็กน้อย "
แล้ว
ค่อยๆ หย่อนส้นเท้ากลับลงมา

สำหรับผู้หญิง & ผู้ที่น้ำหนักตัวมาก

แนะนำ
ให้ฝึกน่องพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง
(ดังรูปบน)

สำหรับผู้ชาย & ผู้ที่กล้ามแข็งแรงในระดับหนึ่ง

สามารถฝึกน่อง
" แยกทีละข้าง ขวา - ซ้าย "
(ดังรูปล่าง)

ในกรณีผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อน่องเด่นอยู่แล้ว& ไม่ชอบให้น่องชัดนัก

สาเหตุน่องชัด
- อาจเพราะใส่รองเท้าส้นสูงบ่อย
- กระโดดเยอะ

เลี่ยงท่าฝึกน่องนี้ได้ครับ

จำนวนครั้งต่อเซต

1. กรณีฝึกน่องพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง
บริหาร 15 ครั้ง/เซต หรือจนถึงความล้า

2. กรณีแยกฝึกทีละข้าง
บริหาร 12 - 15 ครั้ง/เซต หรือจนถึงความล้า

3. กรณีผู้หญิงที่พื้นฐานน่องมีทรวดทรงกล้ามอยู่
แล้วอยากฝึกน่องบ้าง
แต่ไม่อยากให้กล้ามเด่นชัดนัก

สามารถฝึกน่องพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง

โดยเมื่อฝึกนั้น
ไม่ต้องไปให้ถึงจุดที่น่องล้ามาก

กล่าวคือ
หากเต็มที่...เราทำได้ 15 ครั้ง/เซต
ก็ทำ 10 - 12 ครั้ง พอ

การหายใจ

ขณะเขย่งส้นเท้าขึ้นไป : หายใจออก
ขณะลดส้นเท้าลงมา : หายใจเข้า

ท่าที่ 10 " Plank "

กล้ามเนื้อที่บริหารหลัก 1. กล้ามเนื้อหน้าท้อง 2. ด้านข้างของหน้าท้อง 3. แกนกลางของลำตัว

กล้ามเนื้อที่ร่วมทำงานด้วย
- บ่า
- หลัง
- ไหล่
- อก
- ข้างลำตัว (บริเวณซี่โครง)
- ก้น
- ต้นขาด้านหน้า
- น่อง

ค้ำตัวด้วยข้อศอก
เกร็งแนวลำตัว & แนวขาให้เป็นเส้นเดียวกัน
(คล้ายแผ่นไม้กระดาน)

- หลังไม่แอ่น & ไม่ค่อมโค้ง
- ไม่ต้องเงยหน้า

ระยะเวลาในการฝึกต่อเซต

มือใหม่
เริ่มตั้งแต่
เกร็งตัวค้างไว้ 8 - 10 วินาที
หรือ
จนถึงความล้า (โดยทรงของท่าฝึกไม่เสีย)

เมื่อฝึกฝนสม่ำเสมอ
สามารถขยับสู่
20 - 30 - 40 -50 - 60 วินาที/เซต ตามลำดับ

การหายใจ
หายใจเข้า - ออก ตามปกติของร่างกาย

* อย่ากลั้นหายใจ

ท่าที่ 11 " Twist "

บริหาร : รอบเอว

ใช้ไม้น้ำหนักเบาๆ
เช่น
- ไม้พลอง
- ที่ผมใช้สาธิต คือ เสาของราวตากผ้า

หรือถ้าไม่มี
เราก็ใช้มือเปล่านี่แหล่ะครับ

ยืนแยกขากว้าง...ประมาณช่วงไหล่

เฉียงปลายเท้าออกด้านข้าง...ประมาณ 45 องศา
* เพื่อให้เวลาหมุนตัวแล้ว ไม่ขัดที่หัวเข่า

หมุน
แขน หรือ ไม้พลอง
สลับขวา - ซ้าย

โดยใบหน้ามองตรงไปข้างหน้าตลอด
(ไม่ต้องหันหน้าตามการบิดตัว)

ปลายของไม้พลอง
" ไม่ต้อง " หมุนมาเกินแนวของสายตาที่มองตรงไปข้างหน้า

เพราะหากบิดตัวเกินไป
อาจทำให้เจ็บเอว , หลัง

ใช้การเคลื่อนหมุนตัว " ความเร็วพอดีๆ "
" อย่าใช้การเหวี่ยง "

จำนวนครั้ง

หมุนขวา - ซ้าย รวมกัน นับเป็น 1 ครั้ง

มือใหม่
บริหาร 10 - 12 ครั้ง/เซต

จากนั้น
ค่อยๆ พัฒนาความแข็งแรงไปตามลำดับ
กระทั่งอาจทำได้ 20 - 24 ครั้ง/เซต

อย่าลืมนะครับ " อย่าเหวี่ยง "

การหายใจ
หายใจ เข้า - ออก ตามปกติของร่างกาย

* อย่ากลั้นหายใจ

เพื่อนๆ สามารถดู ตารางออกกำลังสำหรับมือใหม่ ได้ที่นี่

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก : COOL BODY